Il mondo della nutrizione e del dimagrimento è vasto e complesso. Uno dei pilastri fondamentali è l’indice glicemico (GI) e il carico glicemico (GL) degli alimenti. Ma c’è un aspetto che spesso viene trascurato: l’ordine con cui assumiamo i cibi. Se ti sei mai chiesto come mai hai sempre fame dopo poche ore da un pasto principale, potresti aver fatto i conti con i sintomi di un picco glicemico. Con questo articolo ti aiuterò a capirlo, ma prima dovrai avere familiarità col significato dei termini indice e carico glicemico.
L’indice glicemico e il carico glicemico degli alimenti
L’Indice Glicemico (GI) esprime la velocità con cui il glucosio presente negli alimenti ricchi di carboidrati viene rilasciato nel sangue. Diversamente, il Carico Glicemico (GL) calcola l’impatto sulla glicemia di un pasto glucidico, considerando sia il suo indice glicemico (GI) che la quantità di carboidrati contenuti.
Critiche e limitazioni di GI e GL
Nel contesto reale di un pasto completo, raramente consumiamo solo carboidrati. In genere, il nostro pasto è un mix di carboidrati, proteine, grassi e fibre. Questi ultimi, in particolare, tendono a ridurre l’indice glicemico e il carico glicemico del pasto. Per questo, la comunità scientifica concorda nel definire la quantità di fibre e un processo di lavorazione limitato come migliori indicatori della salubrità di un alimento.
Secondo uno studio (PMID: 35529459), la quantità di fibre e un limitato processo di lavorazione sono i migliori indicatori della salubrità di un alimento.
L’importanza dell’ordine alimentare
Recenti ricerche hanno evidenziato come l’ordine in cui assumiamo gli alimenti di un pasto influenzi la curva del glucosio e la conseguente secrezione di insulina. Mangiando gli alimenti in un ordine specifico, è possibile ridurre il picco di glucosio del 73% e quello dell’insulina del 48%. Questo vale per tutti, non solo per chi soffre di diabete.
Secondo due studi (PMID: 26106234, PMID: 30381620), l’ordine in cui assumiamo gli alimenti può ridurre il picco di glucosio del 73% e quello dell’insulina del 48%.
L’ordine giusto di assunzione del cibo
Ma qual è l’ordine giusto? Secondo i ricercatori, dovremmo assumere i cibi nel seguente ordine:
- Fibre
- Proteine
- Grassi
- Amidi
- Zuccheri
Gli effetti di questo semplice accorgimento sono paragonabili a quelli dei farmaci per diabetici prescritti per abbassare i picchi glicemici.
Un’interessante ricerca confronta gli effetti dell’ordine alimentare con quelli dei farmaci per diabetici.
La metafora del lavandino
Un modo semplice per capire il funzionamento dell’apparato digerente è la metafora del lavandino, proposta da Jessie Inchauspé. Lo stomaco è il lavandino e l’intestino tenue è il tubo sottostante. Tutto quello che mangiamo finisce nel lavandino, poi scorre attraverso il tubo dove viene scomposto e assorbito dal sangue.
I vantaggi di iniziare un pasto dalla fibra
Iniziare un pasto dalla fibra ha diversi vantaggi:
- Rallenta lo svuotamento gastrico.
- Riduce l’azione dell’alfa-amilasi, l’enzima che trasforma le molecole di amido in glucosio.
- Crea una maglia viscosa nell’intestino tenue che rallenta la scomposizione e l’assorbimento del glucosio, appiattendo la curva glicemica.
L’impatto degli alimenti sulla glicemia
- Le proteine e i grassi: hanno un impatto diverso sulla glicemia. Le proteine tendono a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue, mentre i grassi contribuiscono a ritardare l’assorbimento del glucosio, prolungando il senso di sazietà.
- Gli amidi: se assunti dopo fibre, proteine e grassi, hanno un impatto minore sulla glicemia. Il loro effetto sulla curva glicemica si riduce, contribuendo a un rilascio più lento e costante di glucosio nel sangue.
- Gli zuccheri: se assunti alla fine del pasto, dopo fibre, proteine, grassi e amidi, hanno un impatto minore sulla glicemia. Questo perché il loro assorbimento viene ritardato dalla presenza degli altri nutrienti.
Considerazioni finali
L’ordine con cui assumiamo gli alimenti può sembrare un dettaglio insignificante, ma come abbiamo visto, può avere un impatto significativo sul nostro metabolismo e sul nostro processo di dimagrimento.
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