come allenarsi in modo intelligente
Allenarsi in modo intelligente
Quante volte, in palestra, ci capita di incontrare persone che si allenano da tempo, magari con 10 anni di pesi alle spalle che non hanno raggiunto i risultati tanto ambiti. Questo è proprio uno dei fattori che scoraggia molti. Come è possibile che ci si alleni per anni, magari con pesi elevati, ma non si raggiunga uno standard elevato?
La risposta a questa domanda è molto semplice: programmazione nell’allenamento. Sentiamo molto spesso dire che il segreto per un fisicone è la dieta. Mi dispiace ma non sono completamente d’accordo. Il workout è determinante. Il fatto è che sono poche le persone che sanno strutturare un allenamento nel lungo periodo, e quindi dopo i primi progressi si perviene rapidamente ad una fase di stallo.
Programmazione nell’allenamento
Si può trovare l’esercizio che stimola nel modo migliore quel determinato muscolo. Si può avere la scheda ottimale per lo sviluppo ipertrofico. Si può avere a disposizione un macchinario che riesce ad isolare alla perfezione il muscolo dell’alluce destro che puntavate a migliorare. Ma, mi dispiace per voi, senza una programmazione adeguata i vostri sforzi saranno inutili.
Come già accennato prima, la cosa più importante in un programma di allenamento è proprio la programmazione dello stesso delle varie fasi.
Proviamo a pensare al corpo umano come un sistema perfetto. Un sistema che non modifica la propria struttura inutilmente, perché ogni modifica rappresenta uno sforzo e tale sforzo deve essere giustificato. Quello che dovete fare è far credere al vostro fisico che il cambiamento a cui ambite sia necessario. Per questo motivo dovete fornire degli stimoli al vostro corpo. Non solo, ma variare gli stessi, perché se lo stimolo rimane costante il corpo si abituerà e smetterà di reagire (ovvero di crescere muscolarmente).
Variare gli stimoli in allenamento
Ogni protocollo che si rispetti sarà strutturato in modo tale da andare a lavorare su una di queste variabili:
- Volume
- Intensità
- Densità
Semplificando possiamo dire che il volume di allenamento è il numero di serie allenanti di un determinato esercizio.
L’intensità è rappresentato dal peso che andiamo a utilizzare.
La densità la possiamo indicare come il volume nell’unità di tempo. Per semplificare ancora di più: se faccio 8 serie di petto in 10 minuti, facendo per esempio delle super serie, avrò una densità maggiore che facendo 8 serie in 30 minuti.
Ogni allenamento che si rispetti andrà a variare uno o più di queste variabili sia nel breve che nel lungo periodo. Anche la semplice divisione della programmazione annuale in periodo di forza, massa e definizione non è altro che uno dei tanti metodi per andare a variare i parametri che vi ho descritto.
Come scegliere un protocollo di allenamento
Il consiglio migliore che vi posso dare è quello di fare affidamento ad un personal trainer serio. Se saprete affidarvi alla persona giusta vi ritroverete con un programma di allenamento fatto su misura per voi e con un bagaglio di nozioni fondamentale per diventare poi autonomi.
Tuttavia mi rendo conto che questo non è sempre possibile. Sia per motivi economici che per motivi di priorità, o anche semplicemente perché preferiamo riuscire a trovare da soli la nostra strada.
Qualora voleste provare a creare da solo il vostro programma, il mio consiglio è quello di scegliere una delle tre variabili e di aumentarla progressivamente nella vostra programmazione. Quando riscontrate una fase di stallo, potete gradualmente abbassare quello stimolo e iniziare a lavorare su un altro parametro. Questo è un modo molto semplice, ma molto efficace se siete agli inizi, per creare una progressione negli stimoli evitando fasi di stasi.
Studiando bene tutte le variabili su cui potete lavorare e tutte le metodologie per allenarsi potete riuscire a creare il vostro protocollo personale. L’unico suggerimento che vi do è quello di non accontentarvi mai di quello che avete imparato.
Il miglior allenamento che potete fare è quello che non state ancora facendo
