Al giorno d’oggi, in ambito Bodybuilding, sembra fondamentale l’impiego di integratori per mettere massa. È piuttosto comune per un neofita dare troppa importanza a questo fattore e concentrarsi meno su ciò che conta davvero: l’allenamento. Gli integratori, infatti, dovrebbero solo “completare” un percorso in cui dieta e allenamento sono già ben bilanciati.
L’importanza degli integratori per la massa
Abbiamo visto che per aumentare la massa muscolare sia fondamentale prima di tutto il tuo impegno. Se attribuisci troppa importanza agli integratori, potresti:
- Non raggiungere i risultati desiderati perché dai meno importanza a dieta e allenamento
- Spendere troppi soldi in prodotti inutili per la tua salute o il bodybuilding
- Sviluppare disbiosi intestinale o, nel peggiore dei casi, intossicazione alimentare da metalli pesanti
Nota: C’è una relazione inversa tra la conoscenza e l’uso degli integratori (Massad et al., 1995).
Alimentazione prima di tutto
Un alimento è molto più della somma dei suoi singoli nutrienti. Questi si completano e valorizzano nella cosiddetta “food matrix”. Per esempio, il consumo di uova intere è superiore rispetto al consumo dei soli albumi nello stimolo della sintesi proteica (PMID: 28978542). Per questa ragione, gli alimenti naturali dovrebbero sempre essere la nostra prima scelta.
Integratori di massa da evitare
- Mass gainers: questi spesso contengono proteine in polvere di scarsa qualità e fonti di carboidrati che possono causare disbiosi intestinale (PMID: 30827413). È meglio uno shake fai-da-te con fiocchi d’avena, proteine in polvere isolate e frutta secca.
- Booster del testosterone: 3 settimane di astinenza dalla masturbazione sembrano elevare i livelli di testosterone più che l’assunzione di questi prodotti per un anno intero (PMID: 12659241).
Singole vitamine e antiossidanti
Ricordando il concetto di “Food Matrix”, non ha senso aumentare il livello di un singolo nutriente e non di un altro. Mega dosi di vitamina C (> 1g/die) possono rallentare la biogenesi mitocondriale (PMID: 18175748). L’integrazione di antiossidanti come la vitamina E può ostacolare l’adattamento fisiologico indotto dall’esercizio fisico, compresa l’ipertrofia muscolare (PMID: 30189660). In molti di questi integratori sono state trovate tracce di metalli pesanti (https://doi.org/10.1371/journal.pone.0049676).
È sempre consigliabile analizzare bene gli ingredienti e scegliere integratori naturali. Quando possibile, scegli integratori che sono stati sottoposti a controlli di qualità da parte di laboratori indipendenti di parte terza.
Gli integratori più efficaci
- Creatina: favorisce l’aumento della forza e massa muscolare.
- Omega-3 Vegani: ottimizzano il recupero muscolare.
- Vitamina D³ (nei mesi invernali): favorisce l’assorbimento del calcio e supporta il sistema immunitario.
Gli integratori sopra menzionati hanno dimostrato la loro efficacia negli ultimi decenni di ricerca scientifica. Investendo i soldi risparmiati per l’integrazione in una consulenza su misura, potrai raggiungere i tuoi obiettivi più in fretta.
Conclusione
Se sei incappato in articoli che promuovono l’utilizzo di integratori per aumentare la massa muscolare velocemente, o magari per bruciare massa grassa, sappi che potrebbe trattarsi dell’ennesima truffa che mira a vendere prodotti inutili facendoli passare per miracolosi.
Affidati a me per un giusto piano nutrizionale e un allenamento strutturato sulle tue esigenze. Gli integratori saranno soltanto un valido alleato, non l’unica ancora di salvezza a cui aggrapparsi durante un percorso fallimentare.
