HIIT e perdita di massa grassa

se vuoi dimagrire, l’HIIT può essere la soluzione giusta per te

Aumento di peso

Una delle maggiori cause degli aumenti di peso, è la mancanza di attività fisica. La scusa maggiormente chiamata in causa, è la mancanza di tempo.

Nasce così, dalla necessità di ridurre il tempo necessario per completare l’allenamento, l’interesse verso protocolli di tipo H.I.I.T che alternano periodi brevi di esercizio svolto ad intensità elevata a periodi di recupero, di durata maggiore. Il guadagno in termini di tempo è, sicuramente, significativo se paragonato agli allenamenti aerobici classici, ma qual è la reale efficacia sulle perdita di massa grassa?

Lo studio realizzato

Per rispondere a questa domanda, una squadra di ricercatori australiani ha pubblicato nel 2012 uno studio sugli effetti di un protocollo H.I.I.T sulla composizione corporea di un campione di giovani uomini in sovrappeso ( IMC tra 25 e 30 kg·m-2).
Il campione era costituito da 46 uomini in sovrappeso divisi poi in due gruppi : un gruppo “Esercizio” (n=25) e un gruppo “Controllo” (n=21) che per tutta la durata dello studio, pari a 12 settimane, non ha praticato alcuna attività fisica. Ad entrambi i gruppi era stata, inoltre, data la consegna di non modificare le proprie abitudini alimentari.
Il gruppo “Esercizio” effettuava 3 allenamenti alla settimana; ogni sessione, svolta sulla cyclette, consisteva nell’alternare sprint di 8s a dei periodi di recupero di 12s per un totale di 20 minuti. Durante la fase di alta intensità il carico a cui era sottoposto il soggetto era equivalente al 80-90% della FcMax con una frequenza di pedalata di 120-130rpm; mentre durante la fase di recupero attivo la frequenza di pedalata era di circa 40 rpm, mantenendo costante tra le due fasi la resistenza utilizzata.
Per studiare l’impatto di questo tipo di allenamento, tutti i partecipanti sono stati sottoposti a test a 0, 3, 6, 9, 12 settimane del protocollo.

Questi test consistevano in :

• prelievo del sangue a digiuno: profilo lipidico ( colesterolo, trigliceridi), insulinemia, glicemia e misura della resistenza all’insulina VO2max: Misura del debito massimale di esercizio attraverso un test sul cicloergometro.
• Metabolismo basale: spesa energetica a riposo, frequenza cardiaca a riposo, debito di ossigeno.
• Composizione corporea: misurazione della massa corporea, massa magra totale, massa grassa totale, massa grassa addominale e del tronco, misura della massa grassa addominale sottocutanea e viscerale attraverso la TAC.

Risultati e analisi

Nella tabella sottostante sono riportati i cambiamenti osservati nel gruppo “esercizio” .

Il protocollo H.I.I.T ha permesso di ottenere, con solamente 3×20 minuti di esercizio alla settimana, un miglioramento significativo sia della composizione corporea ( diminuzione della massa grassa e aumento della massa magra) sia della potenza aerobica.

I guadagni in termini di perdita di massa grassa viscerale sono comparabili con uno studio della durata di 16 mesi che comprendeva 5 ore di allenamento aerobico settimanale. Si é dimostrato che la diminuzione di massa grassa viscerale è associata con una diminuzione del rischio di malattie cardio-vascolari e un miglioramento del metabolismo glucidico e lipidico. Bisogna, però, notare che la maggior percentuale di perdita del grasso viscerale si è prodotto nelle prime 6 settimane.
Il significativo guadagno di massa magra a livello di tronco e gambe è un ulteriore fattore positivo utile al fine di incoraggiare la pratica di tale protocollo in quelle fasce della popolazione che sono sedentarie e/o che presentano problemi di sovrappeso e obesità.

Gli autori suppongono che tale risultato sia legato ad un miglioramento della sensibilità all’insulina.
Infine, i risultati mostrano una diminuzione significativa della frequenza cardiaca a riposo, sebbene nessuna diversa significativa sia stata osservata a livello del metabolismo basale, il gruppo “esercizio” presenta un’ossidazione superiore dei grassi e inferiore dei glucidi del 13%.

Applicazioni pratiche

Questo studio presenta una volta di più l’interesse verso protocolli H.I.I.T nel miglioramento delle capacità cardio-vascolari e soprattutto mette in risalto i benefici apportati da sforzi di tipo intermittente sulla composizione corporea (diminuzione della massa grassa sottocutanea e viscerale) senza apportare cambiamenti alle abitudini alimentari. Inoltre la breve durata delle sessioni è un vantaggio non trascurabile quando si cerca di far aderire persone sedentarie ad un protocollo di esercizio nell’ottica del miglioramento della loro salute.
Va sottolineato che questo tipo di allenamento non è limitato al ciclismo, ma può essere realizzato con: ellittica, corsa a piedi, rematore, corda per saltare, ecc.

Il seguente studio non dimostra se questo tipo di programma é più o meno efficace di un allenamento aerobico classico. Nonostante ciò, uno studio pubblicato nel 2008 ha fatto tale confronto utilizzando lo stesso protocollo H.I.I.T (8s ad alta intensità e 12s di recupero per un totale di 20 minuti, 3 volte alla settimana) su un campione di giovani donne in sovrappeso. Dopo 15 settimane, la perdita di massa grassa nel gruppo “H.I.I.T” era pari a 2,5kg di massa grassa sottocutanea mentre il gruppo “Aerobico” non presentava alcun cambiamento.
Alla luce di questi risultati, sembra essere illusorio credere ancora alla leggenda urbana che vorrebbe che la perdita di massa grassa non possa essere possibile che dopo 40 minuti di esercizio continuo a bassa intensità.
La perdita di massa grassa è soprattutto condizionata da un’attività che aumenti l’attività dei sistemi ossidativi e glicolitici, ciò che è generalmente osservato con allenamenti intermittenti ad alta intensità.

Riferimenti

• Heydari M, Freund J and Boutcher SH. The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. J Obes 2012 doi:10.1155/2012/480467.
• Trapp EG, Chissholm DJ, Freund J and Boutcher SH. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes 32 (4) : 684-691, 2008.