come allenarsi durante la gravidanza e dopo il parto
Gravidanza e sport
Per gravidanza o gestazione si intende il periodo di 9 mesi in cui il nostro corpo si prepara all’arrivo del nascituro e questo cresce e si sviluppa nella pancia della mamma. Si sentono spesso pareri discordanti riguardo gli effetti sulle future mamme (e di conseguenza sul feto) dello svolgimento dell’attività fisica sia nel peri-partum che nel post- partum. Con questo articolo spero di fare chiarezza o quanto meno di darvi qualche piccolo spunto di riflessione.
Allenamenti peri-partum
La letteratura moderna è ormai concorde riguardo al fatto che lo svolgimento di attività fisica durante la gravidanza fisiologica sia importante sia per il benessere della mamma (in quanto migliora la qualità di vita, il rischio di depressione post partum, il discomfort muscolo-scheletrico e riduce il rischio di aumento di peso e di diabete gestazionale) sia per il feto (sono infatti stati osservati miglioramenti sulle curve di adattamento e di crescita del nascituro).
È consigliata l’esecuzione sia di attività aerobica per il benessere cardiovascolare (cycling, jogging per esempio) ma anche allenamento contro resistenza.
Allenamenti post-partum
Durante la gravidanza il corpo di una donna subisce numerosi cambiamenti per ospitare il feto, per nutrirlo, per permetterne la crescita e per prepararsi al parto. Spesso queste modificazioni morfologiche e fisiologiche possono persistere fino a 4-6 settimane dopo il parto.
- L’attività fisica può essere ripresa non appena il ginecologo/ostetrica lo ritengano sicuro in base al decorso della gravidanza e al tipo di parto di ciascuna donna. Alcune si sentiranno in grado di riprendere l’attività pochi giorni dopo il parto, per altre potrà essere necessario attendere più a lungo, ma non ci sono evidenze su effetti avversi in questo senso.
- La ripresa dell’attività dovrebbe essere graduale dopo il parto. La perdita di peso nel post partum non è associata a deficit di crescita del bambino ed è considerata sicura per la mamma ed il neonato.
- Si consiglia di allattare il bambino prima di allenarsi poiché così si evita la sensazione fastidiosa dovuta ai seni ricolmi di latte e l’accumulo di acido lattico nel latte materno.
- La ripresa dell’attività fisica è collegata con riduzione del rischio di depressione post partum
- Per quanto riguarda il tipo di attività fisica le linea guida internazionali consigliano sia attività di tipo aerobico (jogging o walking), esercizi di rinforzo per il pavimento pelvico, attività anaerobica contro resistenza, stretching e yoga.
La frequenza consigliata varia dalle 3 alle 5 volte a settimana con seduta di durata superiore ai 15 min fino a più di 2 ore e 30 suddivise durante la settimana; l’intensità consigliata è moderata e la ripresa ai livelli di attività fisica intensa dovrebbe essere posticipata a 4/6 settimane dopo il parto per permettere al nostro corpo e metabolismo di riprendere il set point fisico ed ormonale precedente alla gravidanza.
Valutazione del pavimento pelvico
Il pavimento pelvico è l’insieme delle strutture anatomiche che chiudono in basso il bacino.
Più nello specifico, possiamo distinguere:
- il perineo, cioè la porzione cutanea, delimitato anteriormente dalla sinfisi pubica, posteriormente dal coccige ed, ai lati, dalle tuberosità ischiatiche.
- il pavimento pelvico vero e proprio, cioè l’insieme delle strutture muscolari e fasciali che danno sostegno agli organi pelvici.
Durante la gravidanza il diaframma pelvico è importante per dare sostegno all’utero e inoltre partecipa alla fuoriuscita del neonato durante il parto.
Quando la muscolatura non è allenata, può perdere forza ed elasticità: la gravidanza, il parto, gli aumenti cronici della pressione addominale, dovuti ad esempio a lavori o a sport pesanti, a stitichezza o tosse cronica, la predisposizione familiare o semplicemente l’invecchiamento, possono compromettere la sua integrità.
Anche quando il parto avviene per via naturale, i muscoli del perineo sono sottoposti ad un notevole stiramento ed è perciò frequente che esso vada incontro a lesioni che, rimangono latenti, manifestandosi a distanza di anni, compromettendo il normale sostegno dei visceri pelvici. Ogni donna dovrebbe essere informata dell’importanza funzionale del perineo e di quanto, il suo esercizio, possa essere d’aiuto nel diminuire le complicanze immediate e le sequele a distanza che il parto può comportare.
Il consiglio è quello di avere una certa regolarità nella pratica e nella loro esecuzione: pochi esercizi, ogni giorno, durante tutta la gravidanza, miglioreranno l’elasticità del perineo e favoriranno un’ideale postura del corpo, promuovendo così un senso di benessere generale. Essi dovrebbero servire ad aumentare il controllo neuromuscolare, per migliorare il tono e l’elasticità dei muscoli che dovrebbero garantire il sostegno del contenuto della pelvi durante la gravidanza e dopo il parto.
Sintomi del pavimento pelvico debole
I primi sintomi dell’indebolimento del pavimento pelvico spesso non sono facili da riconoscere e si manifestano con maggiore chiarezza in alcune situazioni, come ad esempio durante la gravidanza o il periodo post partum. Ovviamente prima ci si accorge dei primi segnali e prima si può correre ai ripari per cercare di recuperare la tonicità ed evitare un peggioramento dei sintomi.
I sintomi del pavimento pelvico debole a cui prestare attenzione comprendono:
- la perdita di piccole quantità di urina quando di tossisce, si ride o si fa uno sforzo
- perdite di liquidi dopo essere state immerse in acqua
- difficoltà ad interrompere il getto di urina
- sensazione di peso e di fastidio nella zona perineale
- dolore durante i rapporti sessuali.
Altri segnali da non sottovalutare sono la difficoltà a trattenere gas e feci, stitichezza nonostante un’alimentazione corretta e le emorroidi. Anche il prolasso è una conseguenza dell’indebolimento della muscolatura del pavimento pelvico e consiste nella discesa degli organi pelvici rispetto alla loro posizione abituale.
Se si individuano uno o più di questi sintomi è bene rivolgersi subito ad uno specialista – ostetrica, urologo e ginecologo sono le figure di riferimento in questo caso – che potrà approfondire la situazione e proporre appositi esercizi per rinforzare il pavimento pelvico.
Riabilitazione del pavimento pelvico
A tutte le donne, indipendentemente dal tipo di parto (taglio cesareo o fisiologico), dovrebbe essere proposto un training muscolare di recupero, anche quando non ci sono evidenti segni di indebolimento delle strutture perineali. Tutto questo perché, anche se il parto è stato eutocico, c’è sempre una diminuzione della forza muscolare dell’area perineale e ciò costituisce, già di per sé, un buon motivo per attuare un programma rieducativo.
I muscoli pelvici sono stati distesi, stirati, a volte lacerati o addirittura strappati, a seconda del tipo di parto. Gli esercizi vanno quindi ripresi, o intrapresi, in modo graduale e nella prima fase servono soprattutto per riattivare la contrattilità, riassorbire gli edemi e migliorare la circolazione locale. In questa fase è bene prediligere le posizioni sdraiate, magari sfruttando il tempo dedicato all’allattamento.
Il padre della riabilitazione perineale è il ginecologo americano Arnold Kegel che, negli anni ’50, ha proposto una serie di esercizi per allenare la muscolatura del pavimento pelvico.
È importante non avere fretta di riacquistare un addome piatto: è sconsigliato un allenamento addominale intenso nelle prime 6 settimane dopo il parto, ma è opportuno prendersi tutto il tempo necessario per rinforzare l’area perineale. L’ideale sarebbe quello di iniziare un programma di recupero dopo 40-50 giorni dal parto.
L’obiettivo della riabilitazione è quello di migliorare la contrattilità e la tonicità della muscolatura del pavimento pelvico, così da consentirgli di espletare al meglio le sue funzioni di sostegno, continenza e nel piacere sessuale.
Riferimenti
- Physical exercise during pregnancy: a systematic review Simony L. Nascimento, Fernanda G. Surita, and Jose´ G. Cecatti
- Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period R Artal, M O’Toole . New guidelines for exercise in pregnancy and postpartum have been published by the American College of Obstetricians and Gynecologists
- Koltyn KF, Schultes SS. Psychological effects of an aerobic exercise session and a rest session following pregnancy. J Sports Med Phys Fitness 1997;37:287–91.
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- Pelvic floor exercises during and after pregnancy: a systematic review of their role in preventing pelvic floor dysfunction; Harvey MA1 J Obstet Gynaecol Can. 2003 Jun;25(6):487-98.
- Pelvic floor muscle training for prevention and treatment of urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Stephanie J Woodley, Rhianon Boyle, June D Cody, Siv Mørkved, and E Jean C Hay‐Smith; Cochrane Database Syst Rev. 2017 Dec; 2017(12): CD007471.
