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Gli alimenti del benessere: i cereali integrali
Oggi parliamo dei cereali integrali, alimenti che possono veramente allungarci la vita se introdotti con regolarità nella nostra dieta

I CEREALI INTEGRALI

Mangiare cereali integrali, non significa, come molti pensano, sostituire il pane bianco con quello integrale, la pasta di grano duro con quella integrale.

Vuol dire cambiare ed ampliare le fonti della nostra alimentazione quotidiana. Esiste una varietà immensa di cereali integrali al mondo fra cui anche pseudocereali come quinoa, amaranto, il teff, il sorgo, il miglio, il freekesh.

cereali integrali e salute

Uno studio del 2015 ha dimostrato che le persone che mangiano regolarmente cereali integrali, tendono a vivere di più, indipendentemente dagli altri fattori associati alla dieta e allo stile di vita.

È stato confermato difatti che i cereali integrali aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2obesità ed ictus.

 Esistono tantissime notizie ed articoli allarmistici sul web contro i cereali, anche su quelli integrali. Gli stessi vengono definiti pro-infiammatori quando in realtà, prendendo come riferimento il parametro C-Proteina Reattiva (CPR), è stato dimostrato che una porzione giornaliera di cereali integrali aiuta a ridurne le concentrazioni del 7%

Il CPR è un parametro per misurare i livelli sistemici di infiammazione. Ma contrariamente a quanto si crede o si legge in articoletti sul web, i cereali integrali tendono ad abbassare i livelli di CPR piuttosto che alzarli.

Se non bastasse tale evidenza scientifica, esistono numerosissimi altri markers di monitoraggio dello stato di infiammazione del nostro organismo che tendono a migliorare con il consumo regolare di cereali integrali: ALT, GGT, IL-6, IL-8, IL-10, IL-18, PAI-1, TNF-α,TNF-R2, la viscosità del sangue e la filtrazione degli eritrociti. 

cereali integrali e glutine

Circa 1 persona su 1000 può avere un’intolleranza al grano ma solo 1 su 100 circa soffre di celiachia

Per il rimanente totale della popolazione mondiale non ci sono evidenze scientifiche che suggeriscano reali vantaggi nel seguire una dieta priva di glutine.

 Al contrario, ci sono evidenze che dimostrano come una dieta priva di glutine possa danneggiare la flora intestinale di soggetti che non soffrono di celiachia e/o intolleranza al grano.

cereali integrali in cucina

Per chi come me ha poco tempo per cucinare durante la settimana, concentratevi su quei cereali che richiedono un breve tempo di cottura come l’amaranto, il miglio, l’avena, la quinoa ed il teff.

Questi si cuociono tutti a partire da acqua fredda in circa 20 minuti, esattamente come cuocereste del riso basmati. Per i cereali che impiegano più tempo come l’orzo, il farro, il riso selvatico, compratevi una bella pentolona dove cuocerli nel weekend a fuoco lento.

io utilizzo una rice cooker elettrica. Non devo nemmeno mescolare, una volta che l’acqua è evaporata il cereale è cotto a puntino e si spegne da sola. La accendo prima di andare ad allenarmi e quando torno a casa, trovo il mio cereale preferito pronto per il pasto.

ricette con i cereali integrali

Uno dei miei cereali integrali preferito è l’avena, ricco di proprietà benifiche, ha anche un buon rapporto qualità/prezzo. Da qualche anno si può trovare anche nei bar di città, nel menù delle prime colazioni in forma di porridge. Si può consumare con frutta secca, marmellate, burri di semi oppure anche nelle versioni salate.

Se non avete mai provato vi consiglio una zuppa di avena con funghi, pomodoro e zucchine per le serate invernali, veramente deliziosa.

Francesco Pignatti
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