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Gli alimenti del benessere: erbe e spezie
profumate e dai colori vibranti, arricchiscono le ricette e migliorano la nostra salute

erbe spezie e salute

Questa categoria di alimenti, è ricchissima di antiossidanti, in particolare più il colore è intenso, maggiore sarà la concentrazione di queste sostanze che rallentano l’invecchiamento e tengono lontane molte malattie. 

Negli ultimi anni si è scoperto che anche gli aromi delle erbe e delle spezie sono una fabbrica di antiossidanti. Pensate per esempio all’acido rosmarinico, al timolo e al gingerolo, sono tutti aromi antiossidanti. Più pungente è il sapore maggiore sarà il suo potere benefico.

Nelle linee guida alimentari, le erbe e le spezie sono rientrate come importante categoria da includere nella dieta, non solo come sostituti del sale ma anche per le loro proprietà antiossidanti.

Approfondiamo di seguito le caratteristiche di alcuni di questi vegetali.

il peperoncino ?

Il peperoncino di Cayenna è stato utilizzato per ridurre in modo significativo l’intensità dei dolori addominali e il gonfiore per chi soffre di colon irritabile

Un solo cucchiaino e mezzo di peperoncino di Cayenna al giorno sembra anche idoneo a combattere sintomi da indigestione cronica (dispepsia) fra cui nausea e male allo stomaco.

lo zenzero

Lo zenezero è una spezia, da sempre utilizzata per alleviare e prevenire molteplici disturbi. Approfondiremo in particolare, la sua efficacia su due disturbi: emicrania e dolori mestruali.

EMICRANIA

In un double-blind randomized controlled clinical trial, lo zenzero fu confrontato con il medicinale sumatriptano (un medicinale che ha fatto guadagnare miliardi di dollari in tutto il mondo) come rimedio contro l’emicrania.

Solo un di cucchiaino di zenzero ha dato gli stessi risultati, negli stessi tempi del medicinale ed il costo ovviamente è centinaia di volte inferiore. Molti dei pazienti che furono sottoposti al clinical trial soffrivano di forte emicrania ma dopo avere assunto il medicinale o lo zenzero finirono l’esperimento con lieve o completa assenza del dolore. Non solo lo zenzero è molto meno costoso ma non provoca neppure gli effetti collaterali del medicinale. Quindi nessun rischio di vertigini, bruciore di stomaco e disturbi dell’apparato cardiovascolare.

DOLORI MESTRUALI

Solo 1/4 di cucchiaino di zenzero in polvere 3 volte al giorno aiuta ad abbassare il livello di dolori mestruali da 8 a 6 in una scala da 1 a 10, e fino a 3 nel secondo mese di ciclo. 

Le donne che furono sottoposte all’esperimento non avevamo consumato zenzero in precedenza, cominciarono il primo giorno di ciclo, dichiarando che, anche se nel primo mese gli effetti sono moderati, si dovrebbe continuare con il regolare consumo, per riscontrare effetti progressivi.

la curcuma

La spezia che non dovrebbe mai mancare dalle nostre tavole ogni giorno è il turmerico (curcuma), colorato e profumato. La curcumina è il pigmento che dà quel colore giallo intenso al turmerico.

Ad oggi ci sono più di 50 clinical trials sugli effetti positivi della curcumina in riferimento a diverse malattie. 

Si è visto che la curcumina gioca un ruolo fondamentale nella prevenzione e trattamento di malattie polmonari, del cervello e di numerose forme di cancro, fra cui il mieloma, tumore al colon e al pancreas.

La curcumina ha dimostrato di essere efficace anche nell’accelerare la riabilitazione dopo un intervento chirurgico e nel trattare l’artrite reumatoide, meglio delle medicine prescritte dai medici nel mondo occidentale. La curcumina viene utilizzata anche per trattare osteoartriti e altre condizioni infiammatorie come lupus e sindrome del colon irritabile.

La curcuma: dosi

La dose di turmerico che è stata utilizzata negli studi sugli esseri umani varia da meno di 1/16 di cucchiaino fino a 2 cucchiai al giorno. 

La dose consigliata dal Dr. Greger nella sua Daily Dozen è di ¼ di cucchiaino al giorno. Una quantità irrisoria che può essere anche amalgamata in un mix di spezie, un frullato od una salsa per chi non gradisce il sapore della polvere di turmerico.

È importante ricordare che se si consuma la curcuma con ¼ di pepe nero, i livelli di curcumina nel sangue aumentano del 2000%.

Come da tradizione indiana, le ricette che includono questa spezia, sono spesso arricchite con una fonte di grassi saturi come il curd o yogurt intero. Se si segue una dieta vegana si possono sostituire questi ingredienti con dell’ottimo olio extra vergine di cocco che aumenta ulteriormente l’assorbimento della curcumina.

La curcuma: fresca o secca

Il turmerico si può comprare anche come radice fresca nei supermercati etnici o biologici ed inserirlo nei frullati o come spezia per uno stir-fry, saltando verdure e tempeh in padella per esempio.

La forma della radice è simile a quella dello zenzero ma in miniatura e dal colore arancione intenso quando tagliata. Utilizzando la radice fresca si può evitare il retrogusto intenso della polvere che a molti non piace.

Il sapore della radice fresca è molto più delicato e quasi impercettibile quando utilizzato come condimento.

Esistono anche diverse evidenze che mostrano come la curcuma, cotta o cruda, abbia diverse proprietà. Cotta sembra offrire una maggior protezione al DNA mentre cruda ha maggiori effetti anti infiammatori.

Attenzione ai vestiti e alle dita delle mani, soprattutto con la radice fresca perchè macchia davvero tanto.

La curcuma vs integratori alla curcumina

Ma non potrebbe essere più conveniente assumere un integratore di curcumina ogni giorno? Io stesso in passato sono caduto in questa trappola. Mettendo da parte il fattore prezzo dell’integratore, la curcumina non è equivalente al turmerico. Infatti la curcumina è solo uno dei tanti ingredienti attivi della curcuma.

Pochi studi hanno comparato il turmerico con la curcumina ma questi hanno dimostrato che il turmerico è più efficace.

I ricercatori allo MD Anderson Cancer Research Center in Texas hanno confrontato in vitro l’effetto del turmerico e della curcumina su diverse cellule tumorali. Nel caso delle cellule tumorali del cancro al seno, pancreas, colon e mieloma, il turmerico ha dimostrato di essere più efficace come anticancerogenico. I risultati di questi esperimenti hanno dimostrato che altre componenti del turmerico contribuiscono all’azione anticancro, agendo sinergicamente.

Infine c’è la considerazione in merito alla contaminazione di alcuni integratori con metalli pesanti e tossici come cadmio, arsenico e piombo. Nessuno dei campioni di turmerico che è stato utilizzato per gli esperimenti è stato trovato contaminato da metalli pesanti, lo stesso non si può sempre affermare dei vari integratori. Un compromesso ed una soluzione pratica per consumare regolarmente turmerico, per chi non ama il sapore, è prodursi le proprie pillole in casa con la polvere.

altre erbe e spezie

L’erba più ricca di antiossidanti, comunemente reperibile in qualsiasi mercato, è la menta piperita. La menta è un ingrediente tradizionale nelle insalate del Medio Oriente come il tabbouleh, i chutney indiani, le zuppe e gli involtini di riso vietnamiti.

Il chiodo di garofano è la spezia comune più ricca di antiossidanti. Dal sapore molto forte ed intenso può essere utilizzata nel preparare bevande calde o la propria miscela per il chai tea.

La spezia più ricca di antiossidanti in assoluto, è l’amla o uva spina indiana in polvere. Purtroppo non è così facile da reperire nei supermercati del Paesi occidentali. Viene considerata una delle piante più importanti nella medicina ayurvedica, utilizzata ad ampio spettro, dal neutralizzare il veleno dei serpenti fino all’impacco per i capelli. 

ricette con erbe e spezie

Nella cucina italiana, l’uso delle spezie è molto diffuso. Ma culturalmente siamo legati a certi ingredienti: basilico, salvia, rosmarino, pepe.

La vera rivoluzione avviene quando apriamo il nostro palato ai sapori del mondo. Mangiare cibo etnico è un’occasione per scoprire sapori nuovi e accostamenti inediti che possiamo portare nelle nostre ricette quotidiane.

Il mio ratatouille non è stato più lo stesso da quando gli aggiungo zenzero e latte di cocco. Le lenticchie le adoro in versione dahl (una zuppa di lenticchie insaporita da curcuma, paprika, curry, zenzero e pepe).

Gli stessi ingredienti diventano nuovi, se cucinati con erbe e spezie diverse. Con un pò di pazienza e qualche tentativo si trovano le spezie che più si adattano ai nostri gusti e si impara a bilanciarne la quantità. Una volta conosciuta la nota di sapore, sarà facilissimo aggiungerla a dolci, bevande e smoothies, inventando ogni giorno ricette perfette per noi.

Francesco Pignatti
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