come gestirlo razionalmente
Dolore e pregiudizio
Per molti anni medici e terapisti hanno scoraggiato qualsivoglia tipo di allenamento e attività fisica in presenza di dolore generando o amplificando la kinesifobia (paura del movimento) associata al dolore.
Questa comunicazione ha scoraggiato molte persone nel perpetuare o iniziare l’attività fisica anche in situazioni che non lo richiedevano marchiando nella mente delle persone una pericolosa associazione:
ATTIVITA’ FISICA>PERICOLOSA>DOLORE
Reali conseguenze dell’inattività
Immaginate una donna di 50 anni con un dolore alla schiena (in assenza di cause patologiche gravi) a cui viene consigliato di evitare qualsiasi sforzo o attività per non sovraccaricare la schiena. Questa persona probabilmente ridurrà la sua muscolatura, accelerando il naturale progresso della sarcopenia e ridurrà il tenore calcico osseo per un minor stimolo agli osteociti (cellule ossee) aumentando così i fattori di rischio per l’osteoporosi.
Probabilmente il dolore alla schiena non migliorerà ed il risultato ottenuto sarà la perdita di muscoli, ossa più fragili e kinesifobia.
In individui più attivi l’idea di cessare l’attività fisica è ancora più assurda in quanto i rischi di infortunio sono ancora minori e i processi riparativi e di recupero sono efficienti e rapidi.
Evitare l’attività fisica, oltre a non essere la scelta più sensata per la gestione del dolore, è una scelta insensata in termini di salute generale.
L’esercizio fisico come cura
Per approfondire questo concetto, vi propongo unaa riflessione sulla tabella sottostante. In essa è riportata la statistica riguardante il numero di morti mondiali per ogni fattore di rischio.
Le frecce rosse indicano i fattori di rischio migliorabili tramite la pratica di esercizio fisico.
La domanda da porsi è: quanto ha senso “evitare sforzi” per gestire il dolore cronico?
Fortunatamente in tempi recenti molti ricercatori, medici, terapisti manuali e professionisti del movimento stanno incoraggiando le persone a continuare le proprie attività quotidiane e mantenere un buon livello di attività fisica.
Una volta verificato con un professionista che il dolore non nasconde patologie che richiedono terapie specifiche di pertinenza specialistica si può tranquillamente proseguire o riprendere l’attività fisica adattandola alla propria condizione di dolore.
Di seguito vi illustro, come gestire gli allenamenti in caso di dolore
Tips pratici per l’allenamento
1. Misurare il livello di dolore durante il workout
Durante l’attività fisica è bene non innescare meccanismi che favoriscano il fenomeno della sensibilizzazione al dolore. Negli allenamenti potrebbe aiutarvi l’annotare i movimenti o le attività che rievocano o peggiorano il dolore in maniera importante.
Alcuni semplici metodi per valutare il dolore sono la scala VAS, la scala verbale o la Wong Baker Face Scale riassunti dall’immagine qui sotto.
Durante l’allenamento sarebbe ottimale mantenere un valore tra 0 e 3 con un massimo di 4 o 5. Valori superiori potrebbero favorire la cronicizzazione e/o il peggioramento del dolore.
2. Provare diverse varianti di esercizio
Se durante un esercizio il dolore aumenta in modo importante potreste cercare una variante. Ad esempio, se nella panca piana con bilanciere, se avete male alla spalla potreste provare facendo una panca al multipower o delle spinte con manubri scegliendo la variante meno dolorosa. Non legatevi emotivamente ad un esercizio giudicandolo insostituibile perché insistere nell’eseguirlo potrebbe portarvi a peggiorare il dolore e a rendere impossibile anche possibili varianti.
3. Selezionare il range of motion corretto
Se durante l’arco di movimento di un esercizio sentite male solo in una parte del movimento allenatevi solo nei gradi di movimento che non rievochino o peggiorino il dolore.
4. Cambiare set up
Cambiare posizione può cambiare molto la sensazione di dolore. Avete dolore nella shoulder press con manubri da seduti? Provate una military press in piedi con manubri o bilanciere.
5. Aumentare i tempi di recupero
Negli esercizi più sensibili al dolore è meglio concedersi tempi di recupero maggiori per non accumulare eccessiva fatica locale e compromettere il controllo del movimento durante le serie.
6. Modulare il carico
In alcuni casi alleggerire il carico può diminuire drasticamente il dolore percepito con carichi maggiori. Scegliere carichi allenanti su range di ripetizioni elevati consente una efficace stimolazione alla crescita muscolare senza “nutrire” il dolore. Oramai è provato che anche carichi ben inferiori al 80% del massimale sono efficaci per la crescita muscolare.
7. Utilizzare buffer, RIR o RPE
Meglio non utilizzare intensità corrispondenti al cedimento muscolare negli esercizi che coinvolgono la zona dolente. Utilizzare un buffer di 2/3 ripetizioni (2 RIR, RPE 8) è un buon compromesso di intensità.
8. Modulare la velocità d’esecuzione
In caso di dolore potrebbe essere utile utilizzare movimenti controllati, evitando movimenti esplosivi o eccentriche veloci. Un TUT 2-1-2-1 potrebbe essere un buon compromesso di velocità esecutiva.
9. Modulare la frequenza di allenamento
Valutare se il dolore reagisce meglio con poco volume in più sedute settimanali o un volume maggiore in una singola seduta settimanale. Scegliete in funzione delle vostre sensazioni e non in base allo schieramento a priori verso una monofrequenza o multifequenza.
10. Valutare se necessario altre attività fisiche
Se non si riesce a conciliare l’attività fisica praticata con il dolore l’alternativa non è l’inattività ma una diversa attività fisica: nuoto, spinning, pilates, yoga o altre alternative possono essere una valida alternativa fino a quando il dolore vi impedisce altro.
Consigli pratici per la vita quotidiana
Il dolore è un tema che tocca tutti, sportivi e non. Mi sembrava giusto, dare qualche suggerimento valido, anche per per chi deve anche al di fuori dell’ambito sportivo.
Di seguito un elenco di suggerimenti:
- non avere paura di rivivere il dolore: il dolore è una sensazione, non un nemico. Una volta appurato con un professionista che non ci sono cause patologiche o urgenze mediche possiamo vivere il dolore con la consapevolezza differente e cercare delle strategie per gestirlo.
- distogliere l’attenzione: porre eccessiva attenzione al dolore e far caso ad ogni sua manifestazione o sfumatura potrebbe favorire il fenomeno della sensibilizzazione
- non collegate il dolore al danno corporeo: come abbiamo visto, il dolore non è necessariamente sintomo di un danno! Una volta consultato un esperto e valutato tramite eventuali esami strumentali che non ci sono danni potete cambiare atteggiamento verso il dolore. La consapevolezza che non ci sia nulla di grave nonostante il dolore può aiutare ad affrontarlo attivamente con positività.
- non trascurate il contesto emotivo: in caso di dolore cronico e persistente la componente emotiva gioca un ruolo chiave. Migliorare l’aspetto emozionale può giovare in modo sensibile la percezione del dolore.
- siate protagonisti del cammino verso il recupero: rivolgersi a specialisti e terapisti è sicuramente una ottima idea ma non basterà qualche trattamento passivo a risolvere la situazione. E’ fondamentale applicare i suggerimenti proposti dal terapista e cercare di applicarsi con costanza nel migliorare il vostro stile di vita a 360°.
