Per capire quali sono gli alimenti che è possibile consumare a digiuno, dobbiamo capire bene il concetto generico di “stare a digiuno”.
Per farla breve, la modalità “digiuno” del nostro organismo prevede l’attivazione di alcuni processi in seguito al verificarsi di alcune condizioni causa-effetto.
Quello che CAUSA il digiuno è la restrizione energetica nel breve termine e la restrizione glucidica, da qui infatti nascono due tipi di digiuno, quello intermittente in cui si parla di restringere gli intervalli di nutrizione, e il digiuno glucidico in cui si limita l’assunzione di carboidrati per alcune ore per portare in superficie i recettori GLUT-4 (sono dei trasportatori che portano il glucosio nella cellula e sono insulino-sensibili) ed eseguire una ricarica abbastanza elevata per sfruttare l’aumentata sensibilità ai carboidrati, guadagnata nelle ore di digiuno, spesso sono proprio questi GLUT-4 la causa del gonfiore che ci creano i carboidrati; pertanto anche quest’ultima è una strategia molto valida.Entrambe sono strategie di digiuno, e si possono anche combinare per migliorarne gli effetti.
Gli EFFETTI del digiuno sono invece l’attivazione di alcune vie metaboliche, come il rilascio di acidi grassi per esempio, e l’attivazione in genere dei processi catabolici, quello che ci serve sapere è che questi effetti si possono inibire o potenziare in base agli alimenti ingeriti, e che tutto il discorso esula un po’ dal mero valore calorico di quello che mangiamo!
Quali liquidi?
Possiamo distinguere 4 diverse categorie per diversi tipi di bevande ed effetti che hanno sul digiuno:
- Alimenti liquidi 0 kcal che potenziano gli effetti del digiuno:
In questa categoria abbiamo alimenti come aceto, caffè, tè verde, tè nero, integratori multivitaminici (meglio assumere minerali e vitamine da frutta e verdura e non a digiuno), acqua.
- Alimenti liquidi calorici che potenziano gli effetti del digiuno:
Tra gli alimenti che possiamo considerare a calorie non nulle, troviamo sicuramente i famosissimi BCAA (anche se sono in polvere, vanno sciolti in acqua e quindi li consideriamo liquidi) – amminoacidi ramificati – anche se forniscono calorie al nostro organismo, per un diretto effetto sulla limitazione del catabolismo muscolare (sono gluconeogenetici, vengono utilizzati al posto degli amminoacidi ricavati dalla “distruzione” del muscolo per produrre glucosio) apportano benefici per il digiuno.
Un altro alimento a “sorpresa” in questa categoria, è l’olio di cocco, pur essendo un grasso e quindi molto calorico, non interrompe il digiuno glucidico, attiva le vie metaboliche che promuovono l’ossidazione lipidica, ma essendo composto maggiormente da acidi grassi a catena media (MCT) saranno molto velocemente (e molto probabilmente) indirizzati nei mitocondri invece che essere accumulati come adipe. Altri alimenti simili sono il ghee o burro chiarificato, in buona parte composto da grassi MCT.
- Alimenti liquidi 0 kcal che bloccano gli effetti del digiuno (o non hanno alcun effetto sullo stesso):
Non c’è molto da dire su questa categoria, perché non dovrebbe nemmeno esistere visto che praticamente non ci sono alimenti acalorici che bloccano il digiuno, ma solamente alimenti che non hanno alcun effetto su di esso, pur non interrompendolo, potremmo pensare ai dolcificanti artificiali, ma da diverse ricerche uscite ultimamente, è stato notato che hanno un influenza (indiretta) sul rilascio di insulina, mediata dalla percezione del “gusto dolce”. Ovviamente qualche goccia nel caffè o nel tè non bloccherà il digiuno, ma non avrà nemmeno effetti positivi, sono “neutrali”. Un esempio di bevande sono le soda “zero”, che se seguite Martin Berkhan, sapete che potete assumerne in quantità
- Alimenti liquidi calorici che bloccano gli effetti del digiuno:
Praticamente la categoria più intuibile; bevande zuccherate e cibi liquidi che apportano più di 50 kcal per 100g, se nel caffè vi piace una goccia di latte, non sarà quello a bloccarlo (purché sia una goccia e non caffè latte)
Quali alimenti solidi?
Per gli alimenti solidi abbiamo una limitazione maggiore, praticamente ci sono alimenti che bloccano il digiuno (calorici) e alimenti che ne potenziano gli effetti (acalorici o a calorie limitate <50kcal per 100g).
Alimenti che bloccano il digiuno (calorici):
Tutti gli alimenti conosciuti ed intuibili, cereali, dolci, latticini, olii, etc , insomma tutte le categorie di alimenti che sono escluse dal digiuno (utilizzando un po’ di buon senso si possono intuire facilmente).
- Alimenti che ne potenziano gli effetti (acalorici o a calorie limitate <50kcal per 100g):
Questa è una categoria interessante, poiché troviamo alimenti molto interessanti, quali la carne, per chi pratica una PSMF (Protein Spared Modified Fast) praticamente è un digiuno in cui si assumono solo proteine per limitare il catabolismo muscolare e le spezie. Tra queste abbiamo cannella, pepe nero, peperoncino, curcuma… sono tutte spezie che agiscono sui fattori di catabolismo (il peperoncino ad esempio aumenta leggermente il metabolismo, facendo si che le calorie ingerite siano minori di quelle necessarie a digerirlo, a digiuno è una BOMBA per potenziarne gli effetti).
Sinergie di alimenti per prolungare il digiuno
Adesso che sapete come si “crea” lo stato di digiuno, potete benissimo provare sperimentando combinazioni dei vari alimenti che renderanno lo stesso molto più efficace (e piacevole, come il caffè a digiuno ad esempio).
Un esempio è quello del famoso “Bulletproof coffee”, grassi MCT come ad esempio olio di cocco o il ghee (burro chiarificato) sciolto nel caffè caldo (o frullato insieme), può sembrare una schifezza ma vi assicuro che è una bontà unica, la schiuma che forma è una goduria.
Ma anche combinazioni come il caffè alla menta e cannella, o tè alla menta e vaniglia, sono tutti gusti alla quale noi occidentali non siamo abituati e possono sembrare forti o disgustosi; ma nel lontano oriente se ne fa uso da secoli, se cercate infatti qualche ricettina 0kcal con il caffè o il tè, vi stupirete di quanto sia semplice godersi queste bevande in innumerevoli modi differenti (e soprattutto buoni), vi consiglio di provare il caffè turco, e vi assicuro che diventerà un rito rimanere a digiuno solo per assaporarne il gusto pieno!
Integratori?
Per quanto riguarda l’integrazione a digiuno intermittente, praticamente sono ammessi tutti gli integratori a 0kcal o che comportano meno di 50kcal per 100g (è un valore assegnato d’ufficio, non è una regola magica, serve per stabilire un range).
Vanno bene anche i multivitaminici, ma consiglio di assumerli con il cibo appena verrà rotto il digiuno poiché il loro assorbimento è maggiore se combinati con vitamine ad alta disponibilità biologica (come quelle presenti nella verdura).
Altro di riguardo va alle bevande isotoniche, non c’è problema fintanto che le calorie TOTALI della bevanda che assumente sono sotto alle fatidiche 50kcal, siate sicuri di controllare il valore di kcal che assumete per porzione.
Stesso discorso per pre workout blends e integrazioni pre workout in genere (beta alanina, ALA, caffeina, creatina, taurina…tutto ok).
