Cosa c’è da sapere per praticare il digiuno intermittente
Che cos’è il protocollo Lean Gains?
Il protocollo Lean Gains, è un insieme di indicazioni per l’allenamento e l’alimentazione sviluppato dal dottor Martin Berkhan (sito Lean Gains).
La base per questo tipo di approccio è il digiuno intermittente. Lean Gains prevede un allenamento completamente a digiuno, generalmente nel Lean Gains si digiuna 16 ore e ci si alimenta in una finestra di 8 ore.
Una volta stabilito il vostro obiettivo di composizione corporea ed il fabbisogno calorico necessario per raggiungerlo potete individuare nell’arco della giornata le 8 ore di feeding o il momento della giornata in cui consumerete i pasti per raggiungere il vostro fabbisogno calorico – le rimanenti 16 ore della giornata saranno di completo digiuno.
Digiuno 16/8
Ora dovrete scegliere una finestra di 8 ore in cui consumare tutto quello che avete previsto per la giornata, il numero dei pasti e la frequenza di tempo con cui vi alimentate è strettamente personale e non influisce sul risultato.
Molti saltano la colazione e rompono il digiuno a pranzo, per poi ricominciarlo dopo la cena, personalmente anche io adotto questo metodo allenandomi la mattina e avendo impegni universitari, infatti, mi risulta molto scomodo portarmi dietro del cibo.
Lo stesso ragionamento vale per chi lavora; se non avete modo di mangiare…semplicemente non lo fate! Basterà individuare un arco di 8 ore in cui potete consumare con calma i vostri pasti, sono ammessi anche singoli pasti giornalieri.
Ad esempio conosco persone che per lavoro mangiano alle 5 e mezza la mattina prima di lavorare o allenarsi, per poi digiunare dalle 5 e mezza alle 21 e 30, fare 1 pasto prima di addormentarsi (22 circa) e poi mangiare di nuovo appena svegli, lasciando tutta la giornata lontana dal cibo e dal pensiero dello stesso.
Funziona molto bene per chi non riesce a controllare l’appetito, per chi fa molti spuntini con cibo molto calorico (dolci ad esempio), perché fare grandi pasti ci toglie la voglia di cibo, quando siamo a digiuno, per effetto diretto di digiuno la fame va a scemare e non la accusiamo per niente, è una conseguenza fisiologica al digiuno.
Dopo un pò di tempo di pratica con il digiuno intermittente inizieremo a sentirci sempre più energici e concentrati nella fase di non alimentazione, e questo sarà un grande incentivo per rimanere a stomaco vuoto senza consumare snack poco salutari ed aspettare il grande pasto (o i grandi pasti) giornalieri.
Consiglio sempre di cominciare con 2/3 pasti se non siete abituati a grandi dosi di cibo, visto che le prime volte vi potrebbe sembrare folle assumere in una volta sola tutta quella quantità di alimenti.
La paura di ingrassare
Una delle maggiori preoccupazioni legate alla pratica del digiuno intermittente è quella dei cosiddetti “picchi insulinici” causati dai pasti più abbondanti dopo le 16 ore di digiuno. La paura dei picchi insulinici si traduce nella paura di ingrassare più velocemente.
In realtà se continuate a consumare la stessa quantità di calorie prestabilite per il vostro obiettivo di composizione corporea, non ci sono grosse differenze dal consumo di 2-3 vs. 5-6 pasti giornalieri.
Nel grande schema delle cose, non è la frequenza dei pasti o “i picchi insulinici” a farvi ingrassare ma un eccesso calorico rispetto alle vostre calorie di mantenimento.
Inoltre è stato dimostrato in diversi studi come la pratica del digiuno intermittente possa anche migliorare la sensibilità insulinica in quei soggetti obesi od in sovrappeso che tendono a mangiare più frequentemente durante la giornata. Semplicemente con il digiuno intermittente non c’è una continua stimolazione insulinica – almeno durante 2/3 della giornata (le 16 ore di digiuno completo).
L’allenamento a digiuno
Le prime volte che vi allenerete a digiuno non sarà particolarmente piacevole – semplicemente il vostro corpo dovrà abituarsi a questo nuovo regime. Dopo un paio di settimane tuttavia avrete più focus e più energia e vi chiederete perchè non ci avete mai pensato prima!
Se volete potete assumere del caffè o qualsiasi bevanda stimolante pre-workout purché non contenga più di 50kcal.
Per limitare il muscle protein breakdown (MPB) Martin Berkhan propone l’assunzione di 10g di BCAA (circa 40-50 Kcal).
Berkhan consiglia quindi di interrompere il digiuno con il pasto post-workout dove si possono assumere fino al 50% delle calorie previste per la giornata e una maggior quota di carboidrati.
