Prima di tutto, dimentichiamoci dell’idea che l’alimentazione sia strettamente legata all’allenamento. L’allenamento e la nutrizione sono due elementi che agiscono in sinergia, ma non sono collegate: non devi mangiare solo in base a quanto ti muovi o a quanta attività fisica fai durante la settimana. Non dovresti vedere l’attività fisica e l’allenamento in palestra come un dovere, ma come un piacere e qualcosa che fai per te stesso. Questo cambiamento di mentalità può fare la differenza nel tuo percorso verso il raggiungimento dei tuoi obiettivi di salute e fitness.
Consiglio 1: abbandona l’atteggiamento del “tutto o niente”
Forse arrivi da diete restrittive, diete online gratuite, diete che ti affamano, diete che ti hanno fatto pensare in termini di “tutto bianco o tutto nero” e che denigrano chi non è in grado di fare “sacrifici”. Questa mentalità può portarti a vivere l’allenamento in palestra come un “dovere”, un’attività che devi fare per non rovinare tutto, ma che ti pesa fare sempre di più. E’ importante interrompere questo atteggiamento mentale.
Rompi il ciclo vizioso
Se continui a mantenere questo mindset, è molto probabile che non riuscirai mai a raggiungere i tuoi obiettivi fisici e di salute. Ti ritroverai in un circolo vizioso in cui:
- Cadi continuamente in episodi di binge eating e altri disordini alimentari.
- Perdi la motivazione nell’allenamento in palestra o a casa.
- Diventi sempre più severo con te stesso, auto-punendoti perché non arrivano i risultati.
Consiglio 2: non usare il cibo come premio
Non dovresti adottare un’alimentazione specifica solo in base a quando e quanto ti alleni. Allo stesso modo, non dovresti privarti del cibo o imporre un regime più rigido e restrittivo quando non ti alleni o quando l’allenamento è stato meno intenso e meno lungo rispetto al solito.
Sezione 2.1: Il cibo non è un premio
Associare il cibo a un premio, qualcosa che devi meritarti e che ti è concesso solo quando raggiungi un certo livello di sforzo, non è salutare. Questo comportamento può portare a un rapporto malsano con il cibo e l’esercizio fisico in palestra. Gli sgarri e la palestra vengono troppo spesso correlati perché solitamente ci si sente liberi di sgarrare se ci si è allenati intensamente. Non commettere questo errore.
Consiglio 3: non contare le calorie bruciate
Cercare una corrispondenza tra le calorie bruciate con l’allenamento fisico e quelle che poi mangi a tavola non ha senso. Ecco perché:
- “Bruciare grassi” (fat burning) ≠ “perdere tessuto adiposo, dimagrire” (fat loss);
- Gli smartwatch o i dati che leggi sulle stazioni cardio in palestra sono calcolati su algoritmi imperfetti che forniscono approssimazioni spesso in eccesso.
Consiglio 4: non ridurre i macros in una settimana di riposo
Non è necessario cambiare il tuo introito calorico in una settimana di riposo, in un giorno senza allenamenti e attività fisica in generale o durante una fase di convalescenza da malattia. Al contrario, ci sono molte evidenze scientifiche che mostrano come sia fondamentale assicurare un adeguato apporto calorico in queste situazioni per accelerare il recupero muscolare, assistere al fenomeno di supercompensazione e ottimizzare il processo di guarigione (PMID: 31482093; PMID: 32824034).
Consiglio 5: non mangiare di più dopo un allenamento intenso
Non devi mangiare di più o sgarrare con un cheat meal perché te lo sei guadagnato con un duro allenamento. Mangia perché hai fame e vuoi assicurarti un recupero muscolare più efficiente per tornare ad allenarti al meglio!
Come ti comporterai quando non potrai allenarti?
Se ti premi con il “cibo” come ti comporterai quando per qualsiasi ragione non riuscirai ad allenarti?
Consiglio 6: scegli i Love Meals, non i Cheat Meal
Un cheat meal o sgarro prevede una trasgressione da un regime militare e coercitivo, ti fa vittima delle tue debolezze e della tua incapacità di seguire la dieta così come ti è stata imposta.
Cosa sono i Love Meals?
Al contrario, un Love Meal sposta l’attenzione completamente su te stesso, sul ricercare una gratificazione senza chiederne il permesso, un momento di felice libertà.
Imparare a cambiare prospettiva potrebbe essere la svolta nel tuo percorso alimentare.
Consiglio 7: l’equilibrio è tutto
È sempre più facile passare da un estremo all’altro. Raggiungere un equilibrio richiede tempo e pazienza attraverso un percorso introspettivo per imparare a conoscersi. Per questo è così importante lasciar strutturare la giusta nutrizione in base al programma che segui in palestra.
La strada migliore
Raggiungere un equilibrio è più difficile ma è senza dubbio la strada migliore per raggiungere i tuoi obiettivi e mantenerli nel corso del tempo in maniera sostenibile!
Ricorda che l’alimentazione e l’allenamento in palestra dovrebbero essere visti come due elementi complementari di un sano stile di vita, e non come una serie di restrizioni e obblighi. Per capire quale sia la giusta nutrizione per l’allenamento dovresti ascoltare il tuo corpo. Quindi mangia quando hai fame, muoviti quando ti senti energico e ricorda sempre di trattarti con gentilezza e rispetto.
Mangiare dovrebbe essere un piacere, non una punizione. L’allenamento dovrebbe essere un’attività che ti fa sentire bene, non un dovere. Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo e di fare scelte sane che ti fanno sentire bene.
Scrivimi per un percorso strutturato e saprò fornirti tutte le informazioni che cerchi. Capire cosa mangiare durante l’allenamento e imparare ad alimentarsi nel modo corretto sarà semplicissimo se seguirai le mie indicazioni.
