Cosa mangiare la sera per dimagrire?

Quale cena fare per non ingrassare?

Cena e dimagrimento: ho visto un horror iniziare così…

La cena è un pasto che spesso diventa un campo minato per i nostri obiettivi di salute e benessere. Può diventare un’opportunità per rilassarsi, socializzare e godersi un buon pasto, ma può anche essere una trappola che mette a rischio i nostri sforzi per mantenere una sana alimentazione giornaliera.

Lo stress accumulato durante il giorno può portare ad un consumo eccessivo di cibo, diventando una sorta di ricompensa emotiva. Ma non preoccuparti, ti offriamo una guida per aiutarti a navigare in sicurezza attraverso la cena!

Le sfide della cena

Se non sai cosa mangiare la sera, potresti:

  1. Annullare i tuoi sforzi nutrizionali dell’intero giorno;
  2. Trovarti in una situazione di stallo, senza vedere miglioramenti;
  3. Continuare a lottare con gonfiore addominale, letargia e disturbi del sonno.

So che capire cosa mangiare la sera per dimagrire potrebbe sembrarti una sfida invincibile, ma con la mia guida e il tuo impegno, può diventare un’opportunità per promuovere la tua salute e il tuo benessere.

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Anticipa l’ora della cena

Secondo uno studio recente (Gu et al., 2020), mangiare tardi fa ingrassare, aumentando ilivelli di glucosio e favorendo la riduzione dell’ossidazione degli acidi grassi. Questo avviene anche se le persone consumano lo stesso pasto. Mangiare tardi o concedersi uno spuntino notturno sembra modificare il nostro metabolismo favorendo l’accumulo di peso e l’obesità.

Considera l’idea di anticipare l’ora della cena. Non solo aiuta a mantenere il peso, ma aumenta anche l’intervallo tra un pasto e l’altro. Dopo 6 ore senza cibo, alcuni batteri del nostro microbiota iniziano a moltiplicarsi, alimentandosi con i carboidrati e le proteine intrappolate nel muco intestinale. Questa pulizia consente alle pareti dell’intestino di ripristinare la loro efficienza nell’assorbimento dei nutrienti.

Se ti alleni la sera, fai un pasto più sostanzioso nel pomeriggio e consuma solo un pasto proteico prima di andare a letto.

La pasta: un Amico o un nemico?

La pasta è un alimento molto discusso quando si parla di controllo del peso. Tuttavia, è una fonte di carboidrati complessi (amidi), quasi priva di grassi e sodio, con un modesto apporto di proteine.

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Alcuni studi recenti hanno mostrato che le persone che mangiano pasta regolarmente tendono a pesare di meno e ad avere meno centimetri in eccesso sul girovita e sui fianchi (PMID:32402585 | https://doi.org/10.1038/nutd.2016.20 | PMID: 22854407).
La chiave sta nel condimento: sono i grassi di condimento della pasta che possono fare la differenza a livello calorico.

Legumi: un’alternativa proteica a cena

I legumi sono alimenti densi di nutrienti che offrono una serie di benefici per la salute. Sono ricchi di fibra e prebiotici che alimentano la nostra flora intestinale.
Il consumo di legumi può aiutare a moderare la glicemia dopo i pasti, non solo dopo cena ma fino al pasto successivo (PMID: 22132324).
Un’opzione per la cena potrebbe essere un piatto di pasta e ceci, un abbinamento classico che offre un equilibrio di carboidrati complessi e proteine.

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Verdure e frutta

La verdura dovrebbe essere un componente chiave delle tue cene. Ricche di fibre, aiutano a regolare il senso di fame e sazietà.
La frutta può essere un’ottima opzione per un dessert salutare. Le bacche come mirtilli, lamponi e more hanno un basso indice e carico glicemico. Tuttavia, se soffri di sindrome dell’intestino irritabile, potresti voler limitare l’assunzione di fibre fermentabili. 

Alcuni alimenti da limitare includono mela, pera, susine, prugne,funghi,avocado, broccoli, cipolle, aglio, asparagi, barbabietole rosse, carciofi, cavolfiore.

Ricorda: la cena è solo un pasto

Per migliorare la composizione corporea, è più importante quello che mangi durante l’intera giornata o settimana. Attenzione: non ti sto consigliando di digiunare la sera, ma di consumare una porzione moderata e mantenere una buona regolarità con i tuoi ritmi circadiani. Ricorda che si possono benissimo consumare carboidrati alla sera, se rispetti le quantità prescritte sulla dieta.

Riduci le porzioni dei pasti serali se hai mangiato più del solito durante il giorno. Non saltarei pasti durante la giornata per abbuffarti in serata. Non complicarti la vita con pratiche assurde e segui questi consigli.