Allenarsi con i pesi per bruciare calorie sembra essere una tendenza popolare nel mondo del fitness oggi. Tuttavia, è davvero efficace come si pensa? Questo articolo risponderà a questa domanda basandosi su ricerche scientifiche e studi empirici.
Consumo calorico e pesi, un’idea sbagliata?
È indubbio che la pesistica offra numerosi benefici per la salute. Tuttavia, sollevare pesi per dimagrire potrebbe non essere la modalità di allenamento più efficace. Ma perché?
Uno studio del 2019 (PMID: 30768553) ha esaminato l’effetto dell’allenamento con i pesi sul consumo calorico. In questo studio, 52 partecipanti fisicamente attivi hanno eseguito un allenamento con i pesi che consisteva in 2-3 serie da 8-12 ripetizioni su 7 esercizi diversi per circa 50 minuti.
I risultati dello studio hanno rivelato che, in media, gli uomini hanno bruciato circa 160 kcal e le donne circa 90 kcal, equivalenti a circa 2-3 kcal al minuto. In confronto, attività come camminare a ritmo sostenuto possono far bruciare circa 4 kcal al minuto, mentre fare jogging può portare a bruciare circa 11 kcal al minuto.
L’effetto “afterburn” dell’allenamento con i pesi
Le attività ad alta intensità e ad intervalli, compreso l’allenamento con i pesi, solitamente provocano un effetto maggiore di “afterburn”, noto anche come EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).
Diversi studi hanno cercato di quantificare l’effetto EPOC sull’energia spesa post-allenamento. I dati variabili suggeriscono un incremento energetico post-allenamento da 50 kcal (PMID: 10589865) fino a 130 kcal (PMID: 9565932). In termini percentuali, l’EPOC può aggiungere dal 6 al 15% del dispendio energetico alla sessione (PMID: 17101527).
Anche se l’incremento energetico post-allenamento dovuto all’EPOC può sembrare modesto, i suoi effetti reali si accumulano nel tempo, portando a risultati significativi come il dimagrimento, purché si mantenga un deficit calorico.
L’importanza della durata dell’attività fisica
La durata effettiva e continua di un’attività fisica è un fattore chiave che conduce a una migliore efficienza mitocondriale e, di conseguenza, a un maggiore dispendio energetico che brucia più calorie.
L’allenamento con i pesi ha un limite di tempo. Non è possibile fare “cardio con i pesi” o aggiungere un numero infinito di sessioni di allenamento con i pesi nella speranza di “bruciare più calorie”. Se si cerca di farlo, si finisce per fare solo “volume spazzatura”!
La costruzione muscolare richiede tempo, molto più tempo di una fase di dimagrimento. Tuttavia, i benefici a lungo termine possono essere notevoli.
La massa muscolare e il metabolismo basale
La massa muscolare rappresenta la “cilindrata del motore” e influisce sul tuo metabolismo basale, che rappresenta il 60% del tuo dispendio energetico. Anche se richiede più tempo, l’aumento della massa muscolare si traduce in un aumento del metabolismo basale. Questo significa avere una maggiore capacità metabolica (“metabolismo più veloce”).
Se poi combini l’allenamento con i pesi con un’attività cardiovascolare a bassa intensità e lunga durata potresti ottimizzare di molto il processo di dimagrimento e, ancora più importante, ti aiuterebbe a mantenere il nuovo peso target a lungo termine.
Conclusione
Calorie e pesi sono quindi correlati? Direi che potresti rivolgerti a tanti altri tipi di allenamenti per bruciare più calorie. Tuttavia, dovresti comunque inserirlo nella tua routine di fitness: anche se potrebbe non essere il metodo più efficace per bruciare calorie sul momento, offre benefici significativi a lungo termine, tra cui un metabolismo basale più elevato.
Combinato con attività cardiovascolari a bassa intensità e lunga durata, può essere un elemento chiave per ottimizzare il processo di dimagrimento e mantenere il nuovo peso target a lungo termine.
Contattami per una consulenza gratuita: sapere quante calorie hai bruciato in palestra sarà solo una delle infinite variabili che programmerò sulle tue necessità. Ricorda, non esistono scorciatoie quando si tratta di salute e fitness. La chiave è l’equilibrio e la costanza.
