Ciclizzazione d’allenamento e gestione dello stress allenante

come programmare i tuoi workout per rompere i plateau

Quale allenamento fa per me?

Quello su cui soffermarsi spesso è sottovalutato; ci si concentra troppo su dove vogliamo andare e poco su dove siamo.

Lo scopo di questa guida è appunto fornire un quadro generale, perché spesso è necessario osservare da un punto di vista più esterno per poter capire come muoversi.
In particolare, dopo aver letto queste poche righe, si avrà consapevolezza di quale routine è conveniente scegliere per sé stessi (e per il livello al quale siamo), cosa aspettarsi dalla routine e quando è conveniente modificarla.

Non si parlerà di quale routine seguire, il discorso sarebbe molto vasto, ce ne sono davvero tantissime!
Ma verrà affrontato il tema di come scegliere adeguatamente una routine piuttosto che un‘altra.

La scelta della routine dipende dal tuo livello di allenamento

La scelta della routine è strettamente dipendente dal tuo grado “anzianità” nell’allenamento.
Contrariamente a quanto si pensa, l’anzianità di allenamento non dipende da quanto peso si riesce ad alzare in un particolare esercizio, bensì dalla capacità di recupero, proporzionale alla capacità di lavoro sviluppata nel tempo.

“Più il recupero è veloce, più siamo degli atleti avanzati”.

C’è chi riesce a fare la panca piana per 3 volte a settimana, sollevando 2 volte il proprio peso, e chi invece, ha bisogno di più giorni per recuperare e rendere al massimo, magari migliorando la prestazione.

Il recupero è strettamente individuale, infatti, decidendo la frequenza ed il volume di allenamento basandosi solo sulla forza relativa, potrebbe essere un ottimo metodo per alcuni, ed un pessimo per altri.

Dunque, la capacità di recupero sembrerebbe essere un buono strumento per valutare il livello di allenamento di una persona e scegliere una routine di allenamento adatta.

Progressione lineare o periodizzazione?

Un programma di allenamento che si rispetti, non prevede solo una lista di esercizi, ripetizioni e tempi di recupero, ma anche una tecnica di progressione.

A grandi linee possiamo avere due modi di progredire:

• Aggiungere peso e/o ripetizioni agli esercizi “struttura” (multiarticolari “compound” fondamentali, alla base della routine), questa è chiamata progressione lineare .
• Alternare l’intensità ed il volume e dividere in macro/micro cicli ed ondulazioni l’allenamento, si chiama periodizzazione lineare .

Finché è possibile, è importante cercare di progredire nel più facile dei modi, progressione lineare senza incasinarsi troppo la vita, imparare a conoscere il nostro corpo e renderlo efficiente, prima di cimentarlo in routine più avanzate: tipo la periodizzazione lineare.

L’efficacia della progressione lineare

Fintanto che si riesce a progredire, aumentando il peso sollevato o il numero di ripetizioni in un certo range prestabilito, in maniera lineare, stiamo conseguendo una progressione lineare.

Per tutto il tempo che questa progressione resta possibile per la maggioranza degli esercizi, siamo degli atleti “base”.
Questo tipo di progressione è il modo più veloce per fare progressi e conviene tenerla più che possiamo, prima di passare alla periodizzazione lineare, che è un metodo adatto agli atleti “intermedi”.
Generalmente per i novizi, si cerca di far acquisire sicurezza e proprietà corretta di esecuzione nei “compound lifts”, gli esercizi fondamentali. Quindi una scheda adatta per questa tipologia di persone potrebbe essere basata sul “big 3 routine” (squat, panca, stacco ad ogni sessione).

Quando poi si raggiunge una certa familiarità con questi 3 esercizi, e la connessione mente-muscolo si ottimizza , fino a raggiungere il proprio potenziale di “sollevamento”, in relazione alla massa muscolare che abbiamo (avremo progressi molto rapidi inizialmente), potrebbe essere interessante affrontare uno split, della routine in base al distretto muscolare, o semplicemente cambiare il numero di set di uno degli esercizi alternandolo a giornate, per permettere un sufficiente recupero tra le sessioni e quindi continuare con la progressione lineare.

Quando la progressione lineare perde di efficacia

Spesso viene confuso un plateau nella progressione, con la perdita di efficacia del metodo.

La perdita di efficacia si ha generalmente, avvicinandosi al potenziale massimo (genetico) di sviluppo muscolare e al potenziale massimo della forza.
Un plateau, invece, viene generalmente sorpassato in 2 modi: modificando la routine per favorire lo sblocco, o cambiando l’alimentazione, ad esempio aumentando le calorie, per favorire un migliore recupero.

Fase 1

L’allenamento è adeguato, il nostro organismo riesce a recuperare alla progressione, pertanto ci sarà un aumento delle prestazioni e un adattamento fisico a questa progressione (chiamata lineare ma come si verifica dal grafico non è detto che lo sia).

Da notare che lo stress o la capacità di recupero devono crescere (anche contemporaneamente), altrimenti saremmo in una zona di relax (relax zone) dove non c’è miglioramento poiché non è necessario per il nostro corpo creare un adattamento ad uno stimolo che non lo mette in crisi.

Fase 2

I progressi non vanno avanti all’infinito, arriverà infatti un momento in cui, lo stress di allenamento, dato dall’intensità dello stesso, sarà maggiore della capacità di recupero e quindi si verificherà il seguente caso.

A questo punto è inutile continuare ad incrementare il carico negli esercizi, in quanto la progressione non sarà più lineare, anzi, in molti casi ci sarà un calo delle prestazioni!

Fase 3

Anziché aumentare lo stress allenante, conviene concentrarsi sulla capacità di recupero, cambiando il tipo di progressione.

Diventa fondamentale cambiare il metodo e la mentalità di allenamento. Migliorando la capacità di lavoro, aumentando appunto il volume di allenamento, si ha anche un aumento della capacità di recupero:

Workload/training volume = sets x reps x load

Si cala il carico dai compound excercises e ci si concentra nel costruire più volume possibile aumentando sets e ripetizioni e sul migliorare la tecnica di esecuzione, importantissima per raggiungere il potenziale di carico massimo possibile, in quanto è strettamente influenzata dalle unità motorie coinvolte, quindi dalla forza e dalla coordinazione neuromuscolare!.

Se eseguiremo correttamente tutto questo, si volgerà ad un nuovo set point di work capacity. Pronti per sfruttare a nostro favore la work recovery guadagnata, per migliorare il work load e ricominciare i nostri “gains”.

Conclusioni

• I metodi di progressione sono veramente infiniti, con ognuno dei quali si può costruire un fisico forte e prestante, a patto che vengano applicati in maniera corretta. Non ho adoperato metodi particolari per suggerire come muoversi, visto che l’allenamento è strettamente individuale.
• Ognuno ha bisogno di stimoli diversi ed essi devono essere adattati alla persona, ecco perché le schede spesso pre-stampate dagli istruttori di sala e dai PT, cessano di sortire effetti nel lungo periodo e a volte anche nel breve e medio.
• Mentre i novizi hanno un notevole margine di miglioramento, che si verifica anche semplicemente imparando a sfruttare la propria forza (connessione neuromuscolare “mente-muscolo”e non solo sollevando più peso,ma imparando anche a gestire meglio il carico) , in relazione alla capacità di lavoro che abbiamo al momento, fino al raggiungimento di un plateau.
• Per un intermedio si complicano un po’ le cose come abbiamo visto, e per un avanzato – addirittura – il discorso è molto più difficile, quindi diventa fondamentale imparare a gestire il proprio allenamento, programmandolo anche nel lungo periodo e adattando lo stimolo ai risultati riscontrati sull’esperienza di allenamento quotidiana.

Fonti

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