Cheat day: davvero così essenziale?

sgarrare una volta a settimana dà una botta al metabolismo

Lo sgarro obbligatorio

In ambito palestra è piuttosto radicata la credenza: “Una volta a settimana DEVI sgarrare, perché devi dare una “BOTTA al metabolismo”. L’idea che il cheat day o lo sgarro dalla dieta sia obbligatorio, è dura a morire.

Dalle epiche abbuffare di The Rock dopo mesi di riso e tilapia otto volte al giorno, passando dai mega cheat day da oltre 20.000 kcal del bodybuilder Juan Morel, fino ad arrivare alle calorie challenges che spopolano su Youtube (un pò per divertimento, un pò per macinare visualizzazioni, un pò per problemi mentali) siamo assediati da questa idea del dover in qualche modo sgarrare. Ma tutto questo è davvero così essenziale?

La risposta, a mio avviso, pare scontata: a meno che non siate Morel, Dwayne Johnson o un mangiatore professionista, mandare giù quantità abnormi di cibo non ha senso, e di conseguenza nemmeno un risvolto tanto positivo.

Origine dello sgarro settimanale

Come si sia arrivati a “imporre” un giorno di sgarro settimanale è piuttosto evidente. L’esigenza nasce dall’eccessiva restrizione alimentare durante la vita di tutti i giorni.

I fattori nutrizionali determinanti per raggiungere o mantenere una adeguata composizione corporea sono:

1. l’introito calorico
2. seguito dalla giusta ripartizione dei macronutrienti
3. seguono i micronutrienti
4. la frequenza dei pasti e il momento della giornata nei quali li consumiamo
5. per ultimi gli integratori che assumiamo.

Nonostante le seguenti indicazioni siano piuttosto note, molte persone tendono a focalizzarsi sulla qualità nutrizionale del cibo. L’unico pensiero è “mangiare pulito”, senza considerare gli altri fattori. Ovviamente, la qualità degli alimenti è essenziale al fine di preservare uno stato di salute adeguato a 360°, ed è anch’esso un aspetto fondamentale. Senza il giusto apporto di micronutrienti e fibre, il nostro organismo non funziona in modo ottimale.

Questa specie di ossessione sfocia in comportamenti distonici: 5 o 6 giorni di dieta strettissima e rigorosa seguiti da un girono in cui si mangia quantità smodate del cibo di cui ci siamo privati.

Questi comportamenti non sono salutari né dal punto di vista fisico né da quello psicologico. Al cheat day seguono giorni con privazioni ancora maggiori, dovute ai sensi di colpa. L’atleta cade in un circolo vizioso pericoloso e poco equilibrato, da cui è difficile tirarsi fuori.

L’estremizzazione del cheat day

In alcuni casi il cheat day arriva ad essere una sfida con noi stessi per vedere quanto si riesca a mangiare in un giorno.

Qualunque regime alimentare si segua, questo approccio non dovrebbe avere modo di esistere. L’obiettivo primario resta quello di vivere uno stile di vita sano, in cui prevalga il benessere fisico e mentale.

Deficit calorico

Partiamo dal presupposto che se vogliamo rimanere in forma o dimagrire dobbiamo raggiungere il deficit calorico. La calorie introdotte sono minori o uguali di quelle consumate tramite la routine giornaliera e l’attività sportiva.

Questo calcolo non è sempre facile e spesso porta le persone a porsi molte limitazioni. A meno di essere a poche settimane da una gara, essere troppo restrittivi non ha senso. A lungo andare, si finirebbe col trarne più danno che beneficio.

Teniamo sempre a mente che è l’andamento degli introiti calorici SETTIMANALI (o comunque sul medio-lungo periodo) a fare la sostanziale differenza. Per aiutarci ad essere coerenti con i nostri obiettivi nel medio termine, possiamo optare per un giorno di refeed programmato o comunque per un pasto libero occasionale.

Refeed day

Il refeed day può essere maggiormente inquadrato in un contesto di restrizione calorica. Questo approccio consiste nel programmare un giorno di ricarica, strutturato in modo da ottimizzare il processo di dimagrimento e rendere il tutto più sostenibile. Questa giornata può veramente fare la differenza nella buona riuscita di un percorso di ricomposizione corporea.

A seconda dei casi, può essere ottimale programmare giorni di refeed ogni 1-2 settimane circa, portando per quello specifico giorno l’introito calorico ad un apporto che si avvicini a quella che è la quota di mantenimento, o poco oltre.

La differenza sostanziale con un cheat day è che durante un refeed le cose che mangiamo vengono comunque monitorate.

Si segue uno schema di macronutrienti volto principalmente all’introduzione di carboidrati, tenendo costanti (o poco più basse) le proteine e riducendo in maniera più o meno marcata la quota di grassi. Tenere un apporto maggiore di carboidrati, soprattutto a seguito di più giorni di restrizione, non solo aiuterà con il ripristino delle scorte di glicogeno muscolare, ma favorirà un ristabilimento dei livelli di leptina. La leptina è un ormone coinvolto nella regolazione del tasso metabolico, della spesa calorica e dell’appetito; la sua produzione è stimolata da questa maggiore introduzione di carboidrati.

L’aumento dei carbo limita infine i classici cravings, ovvero la voglia di mangiare cibi contenenti zuccheri (o comunque ad alto contenuto di carboidrati) molto frequenti nei periodi di restrizione calorica.

Tutto questo ci consentirà non solo di mangiare di più e goderci le cose che ci piacciono, ma di non compromettere il processo di dimagrimento.

Pasto libero

La seconda opzione, ovvero quella del pasto libero, si potrebbe adattare meglio a periodi di mantenimento o comunque di surplus calorico. Ciò non toglie che, manipolando gli introiti calorici, si possano inserire pasti liberi anche in regimi ipocalorici. Ma a mio avviso, in quel caso, i refeed possono essere più adatti.

È abitudine comune chiamarlo “cheat meal”, ma preferisco considerarlo semplicemente un pasto libero dal momento che, se si segue un approccio alimentare flessibile, non si dovrebbe sentire il bisogno di “sgarrare”.

Che differenza c’è tra un refeed ed un pasto libero?

Nel primo caso, si tratta di un giorno (o comunque un lasso di tempo) in cui si mangia di più seguendo comunque delle linee guida, mentre nel caso di pasto libero ci si concede semplicemente un pasto in cui ci si gode quello che si sta mangiando, senza tanti calcoli.
Alla base del pasto libero c’è il beneficio psicologico, dato dal “rompere gli schemi” di tanto in tanto, magari in occasioni particolari (eventi sociali, feste di compleanno, anniversario, cena con gli amici, pranzo con i parenti).
Anche in questo caso, il pasto libero occasionale non dovrebbe diventare occasione per mettersi a tavola e mangiare fino a scoppiare. Bensì dovrebbe essere considerato un momento in cui si mangia quello che preferiamo ma con moderazione.

Consigli per il pasto libero

Prendendo spunto dal libro “A Guide to Flexible Dieting” di Lyle McDonald, riporto alcuni consigli pratici su come impostare questi pasti liberi:

• Considerare l’idea di mangiare questo pasto fuori casa, magari in un ristorante, per il fatto che si possa godere maggiormente delle cose che si sceglie di mangiare, oltre al fatto che difficilmente si tenderà ad abbuffarsi (a casa potete mangiare una torta intera, al ristorante difficilmente si chiede il dolce 3-4 volte)
• Evitare di andare ad un buffet, un All you can eat, o comunque dove si può facilmente mangiare più del dovuto
• Tenere il pasto libero a cena, in modo da potere adattare l’alimentazione durante la prima parte della giornata (magari ridurre i carboidrati e/o i grassi) e potersi così godere la cena senza problemi. Inoltre, consumare il pasto libero a colazione o a pranzo, renderebbe difficile arrivare a fine giornata senza la voglia di mangiare altre cose fuori programma
• Fare il pasto libero in un giorno di allenamento, così da poterlo vedere come una sorta di “premio” per aver svolto attività fisica. Premio che comunque non deve trasformarsi in una scusa per abbuffarsi.
• Non evitare di mangiare le cose che ci piacciono o che di solito non si mangiano. Semplicemente, moderare le porzioni ed usare il buon senso.
• Non arrivare affamati al pasto libero: una soluzione potrebbe essere quella di mangiare un pasto a base di proteine e verdure prima del pasto libero (insalatona di pollo, ad esempio), in modo da sentirsi già sazi e non sentire il bisogno di mangiare troppo
• Darsi un limite di tempo in cui mangiare. Se si decide di mangiare in un tempo di circa un’ora, ad esempio, non trasformare quell’ora in una sfida in cui vedere quanto cibo si riesce a mandare giù in quel lasso di tempo
• Evitare di pesarsi il giorno dopo, soprattutto se si mangiano più carboidrati o alimenti salati rispetto al solito. L’aumento di peso, in ogni caso, può essere una conseguenza della ritenzione di liquidi. Per evitare di sentirvi in colpa, non salite sulla bilancia

La mia dieta flessibile

Una volta raggiunta una certa consapevolezza alimentare sarà possibile scegliere di mangiare le cose che ci piacciono senza il bisogno di fissare settimanalmente pasti liberi, sia in iper che in ipocalorica.

Nella mia esperienza, durante l’anno mi concedo pasti liberi veramente in rare occasioni, come nei giorni di vacanza a Natale, durante le vacanze estive o durante ricevimenti importanti. Quando so che ci saranno occasioni particolari (cene con gli amici, pranzo coi parenti, feste di compleanno) mi organizzo in anticipo o bilancio i pasti, serenamente, su più giorni nell’arco della settimana, senza privazioni eccessive o abbuffate.

“Come fai quando devi mangiare una pizza intera con panna, salsiccia e patatine fritte, insieme a un litro di birra, accompagnata da otto portate di stuzzichini fritti e una torta al triplo cioccolato come dessert?”
Facile: non lo faccio!

Il problema è proprio perdere di vista l’idea corretta di “fitness”. Pratico bodybuilding per aumentare il mio benessere fisico e mantenere uno stile di vita salutare. La cultura fisica è anche corretta educazione alimentare. Non si può pensare di passare una settimana dedicandosi ad allenamenti massacranti e alimentazione controllata per poi sfogarci in un giorno, in cui mangiare tutto quello che vogliamo, perché ce lo meritiamo. Ma non è così che funziona!

Come prevenire il bisogno di sgarro

Se comunque si sente il bisogno compulsivo di “sgarrare” ogni settimana, o anche meno, in modo abbondante e con alimenti altamente calorici, a mio avviso le cause possono essere differenti:

• Schemi alimentari troppo restrittivi
• Scelta non adeguata degli alimenti durante la settimana
• Mancanza di determinazione nel mantenere uno stile di vita sano
• Mancanza di obiettivi
• Vedere l’alimentazione come valvola di sfogo

Il mio consiglio, in questi casi, è quello di cominciare a considerare il cibo come un supporto ai vostri obiettivi fisici. Non come una consolazione alle vostre frustrazioni quotidiane. Nemmeno come una rigida gabbia in cui tutto è vietato. Se qualcosa vi piace, mangiatela senza esagerare. Se non vi piace, non costringetevi a mangiarla.

Ricordate che lo fate in primis per voi stessi e che non dovete dimostrare nulla a nessuno.
Il percorso va impostato in modo che sia sostenibile sul lungo periodo. Per questa ragione dovete trovare un asset che si adatti al vostro stile di vita. Solo così si potranno raggiungere gli obiettivi tanti desiderati.