Tipologia di cedimento
Esistono due tipi di cedimento:
- cedimento tecnico (quando arriviamo ad un punto della serie in cui l’esecuzione e’ compromessa perchè subentra ovviamente la fatica, si perde la tensione muscolare, etc.).
- cedimento assoluto o il classico cedimento muscolare di cui si parla solitamente nel bodybuilding dove con forzate, negative e altre tecniche d’intensità si arriva ad exhaustion, completo esaurimento muscolare.
Oggi cercheremo di concentrarci di più su quest’ultimo.
Il cedimento muscolare assoluto
Prima di tutto credo che sia utile precisare che la soglia di cedimento muscolare assoluto dipenda molto da individuo ad individuo. Può dipendere: della propria esperienza di allenamento, maturità muscolare, capacita’ di attivarsi e di mantenere i muscoli target sotto tensione continua durante lo sforzo.Facciamo un esempio. Un allenamento tirato all’estremo da un principiante, potrebbe risultare un semplice riscaldamento per un atleta con 15 anni di esperienza. Ognuno di noi e’ a diverse fasi del proprio percorso di cultura fisica e bodybuilding e ci sono ancora per tutti (me compreso) tanti protocolli e tecniche di intensità che dobbiamo provare! Come dico sempre, non esiste UN protocollo di allenamento ma tanti programmi che permettono di arrivare allo stesso risultato. Dobbiamo rimanere aperti di mente, sperimentare il più possibile, scegliere il meglio di ciascun programma e cucircelo addosso su misura!
Come usare il cedimento
Nonostante all’inizio del mio percorso abbia fatto diversi anni seguendo i principi di Metzner e dell’Heavy Duty, dopo 16 anni di allenamento alle spalle, credo che il cedimento muscolare debba essere considerato come un “mezzo” o un asso nella manica. Si può giocare ogni tanto e che deve essere pianificato strategicamente piuttosto che il fine ultimo dei nostri allenamenti!
Molti ragazzi si allenano SEMPRE in stile Heavy Duty o portando tutte le serie a cedimento perchè questo e’ il loro unico modo di SENTIRE i muscoli lavorare. In realtà confondono il classico pump con un buon allenamento! Credono che i DOMS del giorno dopo siano gli effetti di un allenamento andato alla grande!
Lo spettro del catabolismo
Mi piange il cuore quando vedo ragazzi e ragazze di tutte le eta’, ma soprattutto i più giovani, andare in palestra 3-4 volte a settimana per fare soli 10-15 sets in totale (con forzate negative) e con pause lunghissime fra un set di lavoro ed un altro. Questi ragazzi sono gli stessi che hanno la fobia del sovrallenamento e del catabolismo ma che in realtà sono decisamente sotto-allenati! Io stesso se potessi tornare indietro, farei il triplo del volume di allenamento a cui ero abituato da giovane. Ragazzi lasciate perdere tutte le manie su cosa mangiare, cosa non mangiare e ALLENATEVI prima di tutto!
Evidenze scientifiche
Non è necessario raggiungere il cedimento muscolare ad ogni seduta di allenamento. Al contrario, come ha anche evidenziato Brad Schoenfeld nel suo recente studio Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men (2015) , il volume di allenamento è più importante se il nostro obiettivo primario è quello ipertrofico. Dobbiamo allenarci duramente per scolpire quei muscoli. Non sono certo sufficienti un set o due! Soprattutto se siamo agli inizi e non abbiamo una buona capacita’ di attivazione muscolare e non sappiamo arrivare a completo cedimento!
Cedimento e cervello
Questo tema è trattato anche in Filetto. Nelle prime 3-6 settimane di un nuovo protocollo di allenamento sconsiglio vivamente di portare le vostre serie a completo cedimento muscolare perché rischiereste di bruciarvi troppo in fretta sia a livello fisico che mentale.
La ricerca scientifica ha frequentemente dimostrato come sets portati al quasi cedimento muscolare siano più efficaci rispetto a quelli tirati al massimo sia in termini di stimolo all’ipertrofia ma anche perché evitano di bruciare il sistema nervoso centrale fino ad avere effetti negativi su forza, potenza e volume totale di allenamento.
In realtà vogliamo recuperare il prima possibile per poter allenare di nuovo quei distretti muscolari e stimolare di nuovo la sintesi proteica per metter su nuovo filetto.
Definire la soglia del cedimento
“Fran 6 ripetizioni da 100Kg sulla panca per 4 sets vanno bene per raggiungere il cedimento?”’ Questa è una domanda che ricevo spesso. Purtroppo è davvero impossibile stabilire a priori cosa vada bene per ciascuno di noi. La soglia di cedimento muscolare assoluto, come dicevo prima, e’ diversa per ogni atleta.
In linea di massima cmq consiglio di utilizzare l’allenamento a cedimento muscolare solo in occasioni sporadiche quando ci alleniamo in surplus calorico. Nella fase di massa, infatti il bilancio energetico positivo ci permette di lavorare maggiormente sul volume! Se decidiamo poi di “tirare qualche serie finale a cedimento”, sempre meglio negli esercizi di isolamento o monoarticolari piuttosto che nei 3 BIGs o movimenti multiarticolari.
Cedimento e definizione
Gli allenamenti a cedimento muscolare diventano invece piu’ interessanti nelle fasi in deficit calorico, quando siamo in definizione.
Meno calorie in corpo ci portano a prediligere allenamenti piu’ brevi, più frequenti e con l’impiego di un maggior numero di tecniche d’intensita’ che possono aiutarci ad arrivare al cedimento assoluto. Di questo parlo infatti anche in SMART CUT.
Il mio approccio
La soluzione che sto adottando da diversi mesi e’ l’approccio ibrido. Ispirato anche dai protocolli Mountain Dogs di Meadows ma con più volume stile Gironda.
In poche parole in una singola seduta di allenamento inserisco esercizi multi-articolari (i classici BIGs) dove mi concentro sulla variabile sovraccarico, set piu’ brevi con un tempo di recupero medio-lungo e poi proseguo con esercizi complementari o ausiliari dove questa volta mi concentro su un maggior volume di sets, brevissimo tempo di recupero fra un set ed un altro. Completo poi l’allenamento con un esercizio di isolamento di pump finale dove magari vado ad adottare tecniche di intensita’ come scalate, isotension, eccentrica rallentata, fino ad arrivare a completo cedimento muscolare.
E’ importante che l’ipetrofia infatti non e’ solo figlia del sovraccarico, del volume o della tensione continua sul muscolo. Tutte queste variabili giocano un ruolo determinante e complementare per lo stimolo ipertrofico! Ma soprattutto con questo approccio non si rischia di annoiarsi in palestra!
