Studi comparativi dimostrano che sono da privilegiare le varianti con una maggiore profondità.
Squat e profondità
Come già sapete, lo squat non é solamente un esercizio centrale nel sollevamento pesi e nella forza atletica, é un esercizio di base per la preparazione fisica di numerosi sport, poiché é fortemente correlato con movimenti più specifici della pratica sportiva.
Le variazioni della profondità dello squat provocano effetti differenti; degli studi hanno dimostrato che lo squat al parallelo permette una migliore attivazione muscolare rispetto ad uno squat parziale; che quest’ultimo permette una potenza massimale e una forza massimale maggiore; che il grande gluteo sembra più reclutato con uno squat completo. Ciò nonostante lo studio che l’ha messo in evidenza aveva utilizzato lo stesso carico per tutti le differenti varianti testate. Numerosi studi dimostrarono, invece, delle similarità a livello elettromiografico e cinetico tra lo squat avanti e lo squat dietro.
Molti ricercatori hanno studiato lo squat e le sue varianti, ma la maggior parte di questi studi sono stati realizzati con soggetti maschi. Sapendo che esistono delle differenze cinematiche e antropometriche tra donne e uomini, sono necessarie più informazioni sugli effetti dello squat sulle donne.
Lo studio
Per ottenere più informazioni, un’equipe di ricercatori ha studiato l’impatto delle differenti varianti dello squat sull’attivazione elettromiografica (EMG) dei muscoli degli arti inferiori in atlete.
Perciò hanno chiesto a 13 donne, che avevano praticato body building per almeno 3 anni, di realizzare 3 differenti squat: squat parallelo completo dietro, squat completo avanti e squat parallelo. Per ciascuna delle varianti, le atlete dovevano realizzare 10 ripetizioni massimali (il carico era dunque adattato a ciascuna variante); mentre veniva misurata l’attività elettromiografica dei muscoli glutei, bicipite femorale e vasto laterale.
Risultati e analisi
I principali risultati di questo studio non mostrarono alcuna differenza significativa tra le 3 varianti testate a livello elettromiografico (Fig.1). Solo una differenza più marcata a livello del vasto laterale (21.5%) sembrava mostrare che la profondità influiva positivamente sul suo reclutamento. Questo più grande coinvolgimento del vasto laterale nello squat completo poteva essere spiegato con un maggiore momento di estensione del ginocchio che si realizza con la profondità. La ricerca mostrava anche che le donne adottano generalmente dei patterns di movimento con una predominanza dell’articolazione del ginocchio.
Il bicipite femorale e il grande gluteo sono poco attivati (13.11-45.29 %CIMV). Questo può essere spiegato dal fatto che l’attività EMG del grande gluteo é massima quando le anche sono in completa estensione mentre quella del bicipite femorale è massima quando le anche sono in completa estensione ed il ginocchio é piegato a 45° gradi. Dal momento che nello squat le anche ed il ginocchio sono in flessione completa, questo non é l’esercizio migliore per avere una massima attivazione dei suddetti muscoli.
Applicazioni pratiche
Queste studio ha mostrato che nelle donne, i muscoli degli arti inferiori studiati hanno un’attività elettromiografica simile in ogni varianti dello squat testate. Lo squat dietro sembra avere gli stessi effetti dello squat avanti; solo la differenza nella profondità tra squat completo e squat parallelo sembra modificare il coinvolgimento del vasto laterale.
Speriamo che altri studi comparativi vengano eseguiti per verificare se esistono differenze tra atlete donne e atleti maschi per poter meglio pianificare l’allenamento e il lavoro muscolare.
In ogni caso, sembra che per l’allenamento e la performance sportiva, le varianti con una maggiore profondità siano da privilegiare. Dunque é raccomandato per gli atleti di allenarsi a scendere il più possibile, nei limiti di una tecnica corretta, della loro flessibilità e mobilità di anca e caviglia e del loro limite morfologico o patologico.
Riferimenti
- Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C and Cronin J. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis EMG Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance Trained Females.J Appl Biomech 32 (1) : 16-22, 2016.
