Ti sei mai chiesto come mai gli atleti di alto livello sembrano eccellere in qualsiasi disciplina provino? La risposta sta nell’allenamento multilaterale o cross-training. Questo approccio all’allenamento coinvolge l’uso di tecniche da una varietà di discipline sportive per sviluppare un livello atletico completo. Ma, cosa significa esattamente? Scopriamolo insieme.
Le cinque componenti dell’allenamento di un atleta
Per capire il cross-training, e tutti gli obiettivi di questo specifico allenamento, dobbiamo prima comprendere le cinque componenti chiave dell’allenamento di un atleta. Queste includono:
- Forza Assoluta: La capacità di sollevare il massimo peso possibile una sola volta.
- Forza Resistente: La capacità di eseguire ripetizioni con un peso moderato per un periodo prolungato.
- Capacità Cardio-Respiratoria: La capacità del cuore e dei polmoni di fornire ossigeno ai muscoli durante l’esercizio fisico.
- Mobilità: La capacità di muovere le articolazioni attraverso la loro gamma completa di movimento.
- Equilibrio: La capacità di mantenere il controllo del corpo durante l’esecuzione di un movimento.
Cos’è l’allenamento multilaterale (Cross-Training)?
Spesso, quando pensiamo all’allenamento, pensiamo alla specializzazione. Pensiamo a come possiamo migliorare in una specifica disciplina o esercizio, come il bodybuilding o la corsa. Tuttavia, per diventare veramente atletici, dobbiamo guardare oltre la specializzazione e considerare l’allenamento multilaterale.
L’allenamento multilaterale, o cross-training, è un approccio all’allenamento con obiettivi che impiega modalità provenienti da molteplici discipline sportive. L’obiettivo è quello di diventare un atleta completo, che eccelle in tutte e cinque le componenti del fitness, invece di specializzarsi solo in una o due.
Un esempio popolare di allenamento multilaterale è il CrossFit. Fondato da Greg Glassman, il CrossFit combina elementi da molte discipline sportive diverse, tra cui la pesistica, l’atletica, il nuoto, la corsa e la ginnastica.
I benefici dell’allenamento multilaterale
L’allenamento multilaterale offre numerosi benefici, tra cui:
- Aumento del Livello Generale di Fitness: Migliora non solo la forza, ma anche la mobilità, la capacità cardio-respiratoria, l’equilibrio, l’esplosività e l’agilità.
- Prevenzione da Infortuni: Diventi più atletico e quindi meno soggetto ad infortuni.
- Dimagrimento: Incorporando anche allenamenti più dinamici che prevedono uno sforzo continuativo nel tempo.
- Aderenza al Piano di Allenamento: Variando lo stimolo ogni giorno/settimana, l’allenamento diventa meno monotono e più stimolante.
- Sperimentazione e Acquisizione di Nuovi Skills: Un’occasione per lavorare su quelle componenti del fitness che hai trascurato nel corso degli anni.
Oltre questi benefici non è da sottovalutare anche la questione di “muoversi” di più. Grazie alla voglia di imparare nuove skills alcuni riescono ad aumentare il proprio NEAT e magari capire che non c’è un allenamento per dimagrire ma basta solamente impiegare il proprio tempo per imparare e migliorarsi.
Transfer degli effetti dell’allenamento
Il transfer degli effetti dell’allenamento multilaterale si verifica quando i benefici di un tipo di allenamento si trasferiscono ad altre discipline. Ad esempio, un atleta che si allena per il triathlon (ciclismo, corsa e nuoto) può vedere miglioramenti nella sua capacità cardio-respiratoria in tutte e tre le discipline.
Allenamento concorrente
L’allenamento concomitante, o allenamento concorrente, si riferisce a un approccio di allenamento in cui l’esercizio con i pesi (anaerobico) e l’esercizio di endurance (aerobico) vengono proposti in sessioni ravvicinate. Anche se sulla carta, gli adattamenti post-allenamento derivanti da queste discipline opposte possono essere in competizione, alcuni studi hanno dimostrato che l’attività aerobica contribuisce a ridurre il catabolismo e a stimolare l’ipertrofia.
Ecco un esempio di come potrebbe apparire una routine di allenamento multilaterale:
- Lunedì: Full-body in palestra (Forza Assoluta)
- Martedì: 10 km di corsa (Capacità Cardio-Respiratoria)
- Mercoledì: Upper-body in palestra (Forza Resistente)
- Giovedì: 5x 100 m di nuoto (Capacità Cardio-Respiratoria)
- Venerdì: Lower-body in palestra (Forza Resistente)
- Sabato: 30 km in bicicletta (Capacità Cardio-Respiratoria)
- Domenica: Yoga o pratica di verticale (Mobilità e Equilibrio)
Conclusione
L’allenamento multilaterale non solo aiuta a sviluppare un livello atletico completo, ma offre anche una varietà di benefici per la salute e il fitness. Che tu sia un atleta di alto livello o una persona che cerca di migliorare il proprio livello di fitness generale, l’allenamento multilaterale può essere un ottimo modo per raggiungere i tuoi obiettivi.
