cerchiamo di capire se ci si può allenare quando si avvertono fastidi
Sento male, addio palestra?
L’errore che spesso si commette in presenza di infortunio è quello di non allenarsi; ma a differenza di ciò che comunemente si possa pensare: il riposo non ci aiuta a guarire!
Uno degli obiettivi principali del recupero post-infortunio dovrebbe essere quello di spostare il focus su ciò che possiamo fare e non su quello che non riusciamo a fare, gestendo il dolore in maniera consapevole all’interno della nostra sessione di allenamento.
“Rehab is training in the presence of injury” Cit Phil Glasgow
Il workout come cura
La maggior parte degli infortuni muscoloscheletrici si verificano quando il carico di allenamento a cui sottoponiamo i nostri tessuti (muscoli, tendini, legamenti) è maggiore rispetto alla loro capacità.
In parallelo, sono sempre in aumento le evidenze in letteratura che dimostrano come il carico sia proprio la migliore strategia di trattamento per le patologie muscoloscheletriche: graded exposure.
La chiave sta nel dosaggio e un modello di monitoraggio adeguato del dolore, che permetta di regolare il carico e stabilire la giusta progressione di allenamento.
Monitoraggio del dolore
Il monitoraggio può essere svolto ponendosi come obiettivo quello di mantenerlo costantemente in una zona 0-5 (Safe zone/Accetable) sia all’interno della sessione di allenamento che nelle 24-48hr post-allenamento.
Di conseguenza il nostro scopo sarà quello di progredire con il carico attraverso la modifica delle variabili che vi elenco di seguito.
Variabili dell’allenamento con dolore
Quando ci si allena in presenza di dolore, occorre porre particolare attenzione alle seguenti variabili:
- ROM: Se hai dolore durante uno squat profondo basta semplicemente ridurre la profondità.
- ESERCIZIO: Se un esercizio risulta doloroso basta scegliere un esercizio simile che stimoli lo stesso muscolo, nel caso di un dolore al ginocchio, ad esempio, basta semplicemente sostituire lo squat high-bar con il low-bar.
- CONTRAZIONE: La contrazione isometrica è di solito ben tollerata anche in caso di forte dolore, è possibile progredire con una contrazione eccentrica ed infine concentrica.
- FREQUENZA: Spesso la riduzione della frequenza degli allenamenti è una variabile che può aiutarci a ridurre il dolore.
- PESO: Ridurre il carico di lavoro e provare ad aumentarlo progressivamente.
- VELOCITA’: Una riduzione della velocità di esecuzione ci permetterà un maggior controllo durante l’esercizio.
Se lavoriamo con pazienza su questi fattori, in team con il nostro fisioterapista, possiamo non solo allontanare lo spauracchio di un stop forzato dalla sala pesi. Ma anche garantirci una più veloce e completa guarigione.
