Allenamento PHAT – Una proposta differente

La metodologia ideata da Layne Norton e riproposta anche da Fran in FILETTO, il suo programma per l’aumento della massa muscolare.

PHAT

PHAT sta per  Power Hypertrophy Adaptive Training. Questa metodologia proposta da Layne Norton, biochimico, powerlifter e Bodybuilder Americano.

Sicuramente è un approccio efficace, interessante, che permette, non solo un’alta compliance al programma (vario, divertente) ma anche uno sviluppo delle diverse componenti adattive (forza, ipertrofia). Il problema principale è che, così come proposta dall’autore, mal si adatta a molti soggetti che hanno difficoltà a gestire delle sedute con più parti del corpo allenate ad alta intensità di carico (i.e. dopo 5 sets di rematore “cattivo” i più son cotti).

La mia proposta PHAT

La mia proposta si basa dunque su tre consigli:

1. Allenare i primi gruppi muscolari in stile POWER e gli ultimi (pre-affaticati) in stile Hypertrophy (il che richiederà split pensate sulla base della sinergia muscolare). Le gambe verranno considerate come due gruppi: flessori ed estensori.
2. Diversificare la tipologia di lavoro dello stesso gruppo nelle due sedute (es. Petto Hypertrophy fascio clavicolare e POWER tutti i fasci).
3. Concludere il lavoro sul gruppo muscolare bersaglio con un esercizio di endurance muscolare.

Basi scientifiche

Il principio di base del PHAT è quello della periodizzazione ondulata dell’allenamento su base giornaliera. Questo approccio prevede di periodizzare i vari parametri dell’allenamento nel corso della settimana per ogni settimana piuttosto che adottando una classica periodizzazione lineare sul lungo periodo.

Dunque non andremo a fare fasi di forza seguite da massa, potenza, scarico, quanto piuttosto una seduta con alta intensità di carico un giorno e una seduta successiva con alto volume.

Il concetto nasce da quello della GAS (Sindrome di adattamento generale) il cui padre fu il medico Seyle. Il concetto analizza la risposta del nostro organismo ad un qualunque stress. Ciò avviene in tre distinti momenti:

1. Una fase di allarme in cui si riceve uno shock o stress esterno
2. Una fase di adattamento nella quale il sistema si adatta per fronteggiare lo stress
3. Una fase di esaurimento nella quale il corpo non riesce più a sostenere i processi di adattamento e vi è un peggioramento generale con prevalenza dello stress.

Da qui il consiglio di Arnold di “stupire i muscoli” che non vuol dire fare sempre qualcosa di diverso quanto piuttosto basare il programma su quattro step:

1. Creare uno stress efficace
2. Lasciare il tempo al corpo di adattarsi a questo stress
3. Cambiare la tipologia di stress
4. Ripetere

Questo viene fatto, per l’appunto, attraverso la periodizzazione.

La periodizzazione

È sensato periodizzare? Ebbene generalmente sono riconosciuti dei vantaggi sia in termini di miglioramenti di forza che di composizione corporea e di abilità motorie. Ma come si fa questo all’atto pratico?

Un programma di allenamento consiste nel rendere fisse determinate variabili. Consideriamone due per semplicita:

1. Intensità. Ci riferiamo al carico, ovvero alla percentuale di carico rispetto al nostro massimale (RM).
2. CI riferiamo al volume totale di lavoro (non considerando il tonnellaggio), dunque al tempo totale sotto tensione. Questa visione è molto riduttiva in quanto, come potrete capire, ci sono altre variabili da considerare soprattutto qualitative. Il TUT ci dice solo il tempo sotto tensione, non a quale tipo di tensione sia riferito, ma non è questa la sede per affrontare l’argomento.

Come accennato sopra vi sono differenti tipologie di periodizzazioni attuabili:

1. Periodizzazione lineare classica: Prevede di iniziare con volumi di lavoro maggiori ed intensità minori per poi aumentare progressivamente queest’ultima a scapito del primo.
2. Periodizzazione lineare inversa: Come la prima, prevede però di iniziare con intensità superiori e volumi inferiori ed aumentare progressivamente questi ultimi a scapito della prima.
3. Periodizzazione ondulata: qui il discorso viene fatto su base più frequente ovvero settimanale o addirittura giornaliera. Così potremo avere un giorno in cui ci si allenerà ad alta intensità con un volume ridotto ed un giorno con volumi più alti ma intensità moderata.

Ora ovviamente la domanda sorge spontanea.. qual’è la migliore?

Bene, l’argomento è stato oggetto di analisi fino ad ora praticamente. Seppur inizialmente vi furono risultati contrastanti tra le varie ricerche (cosa dovuta anche al fatto che non fossero ben identificati ed ottimizati le varie tipologie di periodizzazione) si può osservare un vantaggio generale nel modello di periodizzazione ondulata, in particolare in quella giornaliera .

Programma PHAT

Abbiamo visto che il PHAT è una periodizzazione ondulata giornaliera. Norton ci va a proporre questo approccio basandosi sulla creazione di un ibrido tra “Power Bodybuilding” e “Bodybuilding tradizionale”. Insomma da bravo Bodybuilder e Powerlifter mantiene il piede in due staffe. Prende dunque un protocollo che è sempre stato utilizzato nell’ambito del bodybuilding andando però a dare indicazioni molto precise circa l’impostazione della stessa. Il programma sarà pertanto così strutturato.

• Giorno 1: Upper Body – Power
• Giorno 2: Lower Body Power
• Giorno 3: Riposo
• Giorno 4: Push Day – Ipertrofia
• Giorno 5: Pull Day – Ipertrofia
• Giorno 6: Lower Body – Ipertrofia
• Giorno 7: Riposo

Dunque la frequenza è di 5 volte a settimana. I primi due giorni ci alleneremo in stile Power Bodybuilding (poi vedremo), avremo poi un giorno di riposo e gli altri tre giorni ci alleneremo in stile Bodybuilding tradizionale. La split prevede un “upper-lower” per i giorni Power e una “Spinte-Trazioni-Gambe” per i giorni di ipertrofia. Questa scelta è dovuta al fatto che nei giorni Power ci alleneremo ad un volume sostanzialmente inferiore quindi vi è la possibilità di incorporare tutti i gruppi della parte superiore del corpo in una sola giornata.

Caratteristiche degli allenamenti

Vediamo pertanto le caratteristiche dei vari allenamenti:

1. Power: Ci concentreremo sui multiarticolari ed esercizi a grande sinergia muscolare. Il range delle ripetizioni sarà basso (3-5) così come il volume (3-5 working sets per ciascun esercizio). I riposi dovranno essere lunghi a sufficienza per recuperare le scorte energetiche dunque fino anche a 5-6’. E’ consigliabile inserire degli esercizi ausiliari per completare il lavoro sui muscoli, in questo caso saranno di isolamento con un range tendenzialmente più alto (6-8 rep). Altro consiglio è quello di ruotare i gruppi muscolari in modo da dare la precedenza, di volta in volta, a gruppi diversi.
2. Ipertrofia: In questi giorni lavoreremo con carichi inferiori con un range di ripetizioni più alto così come il volume. Le giornate inizieranno con un richiamo sugli esercizi dei giorni power utilizzando però un carico del 65-70% rispetto all’altro (non al massimale). Ci concentreremo qui sulla velocità (i.e. potenza) del gesto. Successivamente lavoreremo in stile Bodybuilding tradizionale dunque con un range sulle 8-10 ripetizioni e tempi di recupero incompleti. Il volume sarà tendenzialmente alto.

Considerazioni

Il grande merito di questa strategia è di essere intervenuta in un momento nel quale stavano prendendo piede una certa paura del sovrallenamento nonchè tendenze di chiusura nei vari settori “Bodybuilding” e “powerlifting”.

Norton si pone come ibrido andando a concepire un programma che, specifico, è sempre visto in un’ottica di Bodybuilding ovvero volto alla ricomposizione corporea, ma, supportato da una consistente letteratura, ha permesso a molti un’apertura verso lavori fuori dal c.d. “range ipertrofia” con carichi maggiori che sicuramente possono portare benefici in termini di forza, apprendimento degli schemi motori e soprattutto capacità di gestione di carichi più alti.

Aspetti migliorabili del PHAT

1. Anzitutto una problematica è quella di riservare una giornata sola per gli esercizi Power (come detto prima, dopo un rematore cattivo i più son cotti!). In tal senso verranno sacrificati i gruppi muscolari allenati per ultimi e, seppur Norton consiglia la ciclizzazione dell’ordine, questa potrebbe non essere sufficiente. Dunque come fare? Si potrebbe anzitutto spostare su una split a 6xweek mantenendo l’ordine spinte-trazioni-gambe e ripetendolo per due volte nella settimana (con un giorno di riposo). A questo punto nei diversi giorni lavoreremo metà in power (il primo gruppo allenato) e metà in hypertrophy (gli altri gruppi) in modo da pre-affaticare i gruppi che intervengono successivamente senza dover perdere nulla nei termini della tipologia di stress che vogliamo causare.
2. Un altro consiglio è quello di diversificare il lavoro qualitativo nei vari giorni. Così se per esempio il giorno 2 daremo più spazio agli esercizi della famiglia rematori per il gran dorsale (POWER), nel giorno 5 lavoreremo più con esercizi di trazione. In questo modo nei vari giorni daremo stimoli differenti per quanto riguarda i ROM coinvolti e le strutture articolari e muscolari più soggette alle varie componenti dello stress. Ancora potremo lavorare i bicipiti un giorno con enfasi nella parte di ROM in cui si ha un maggior accorciamento (esercizi ai cavi ecc..) ed un altro nella parte in cui ha uno stiramento maggiore (Panca scott, esercizi in pre-stiramento ecc..).
3. Ultimo consiglio quello di tenere sempre un esercizio di endurance muscolare finale per concludere il lavoro sul gruppo muscolare bersaglio. Questo ci consentirà di tenere sempre un certo adattamento su questo tipo di lavoro che tende ad essere perso molto facilmente (n.b. consiglio dato su basi empiriche non ho studi da segnalare in proposito!)

Conclusioni

l PHAT è uno dei migliori sistemi di allenamento. Nulla di nuovo, per carità, ma è una proposta molto interessante di allenamento in periodizzazione ondulata giornaliera. Ogni metodologia ha una valenza soggettiva. Norton è un grande Powerlifter, in grado di gestire bene carichi di lavoro in questo stile. Una giornata Upper-Power per lui è efficace, può non esserlo per molti. Il mio schema, d’altro canto, credo sia un giusto compromesso per chi non ha ancora la capacità di gestire bene simili carichi di lavoro. Allo stesso modo può essere uno spunto interessante per chi ama altre frequenze o chi vuole semplicemente cercare uno spunto di variazione. L’importante rimane sempre adattare il tutto sulla persona.. Mix it up!

Riferimenti

• http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1999/02000/Periodized_Strength_Training__A_Critical_Review.15.aspx
• http://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/1999/04000/Periodization__Effects_Of_Manipulating_Volume_And.19.aspx
• http://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/1999/06000/Periodization__Effects_of_Manipulating_Volume_and.14.aspx
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11991778
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910831
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22516910
• he New Encyclopedia of Modern Bodybuilding : The Bible of Bodybuilding, Fully Updated and Revised – Arnold Schwarzenegger