scopriamo in questa guida tutti i protocolli più efficaci per un allenamento in monofrequenza
Cos’è l’allenamento in monofrequenza?
L’allenamento in monofrequenza prevede microcicli di 7-10 giorni in cui ogni singolo distretto muscolare viene allenato una sola volta in un giorno specifico. Quello in monofrequenza è un tipo di allenamento che va ancora molto di moda in Italia, e viene proposto regolarmente nelle palestre dai vari personal trainer e preparatori.
L’idea di fondo è quella di allenare uno o più gruppi muscolari per volta, alla massima intensità e volume, per poi concedere agli stessi distretti il giusto tempo di riposo per recuperare e prepararsi all’allenamento successivo, 7-10 giorni dopo.
Monofrequenza e gruppi muscolari
L’allenamento in monofrequenza prevede una compartimentalizzazione del nostro corpo per gruppo muscolare: dorsali, gambe, bicipiti, tricipiti, femorali, quadricipiti, etc.. Per questioni pratiche, chi segue una routine in monofrequenza tende solitamente ad accorpare in un’unica seduta di allenamento, un gruppo muscolare grande con un altro più piccolo (es. dorsali e tricipiti). Non è raro tuttavia trovare in alcune palestre, versioni estreme di protocolli in monofrequenza con una sessione di allenamento diversa per ogni distretto muscolare ogni giorno della settimana lavorativa:
- Lunedì – Pettorali
- Martedì – Dorsali
- Mercoledì – Spalle
- Giovedì – Bicipiti e Tricipiti (Braccia)
- Venerdì – Femorali, Quadricipiti e Glutei (Gambe)
- Sabato – Riposo
- Domenica – Riposo
Come funziona l’allenamento in monofrequenza
Chiaramente il nostro corpo non funziona a compartimenti stagni durante qualsiasi movimento, tutto è interconnesso e lavora per mezzo di catene muscolari o catene cinetiche. Pensare di poter isolare solo alcuni distretti muscolari, per mezzo di una serie di esercizi è piuttosto ingenuo.
Per la stessa ragione, allenare un gruppo muscolare lasciando completamente a riposo gli altri muscoli è alquanto impossibile. In questi casi si parla sempre di allenamento diretto vs. allenamento indiretto.
Nei protocolli di allenamento in monofrequenza si ragiona sempre sull’allenamento diretto o mirato per un particolare gruppo muscolare (gruppo muscolare target). È normale tuttavia, soprattutto nei movimenti più complessi, assistere sempre al coinvolgimento di altri muscoli ausiliari e/o complementari. La panca piana per esempio non è un esercizio solo per i pettorali ma anche le spalle e i tricipiti sono fortemente coinvolti nel movimento.
I protocolli di monofrequenza
Da diversi anni sostengo che non esiste un solo ed unico metodo di allenamento, un metodo più efficace di altri. Chi si allena in monofrequenza tuttavia tende spesso a confondere il pump, DOMs ed il dolore muscolare dei giorni successivi come sinonimo di un allenamento andato a buon fine. In realtà oggi sappiamo bene che lo stress metabolico ed un danno muscolare per mezzo di allenamento sarcoplasmatico non equivale ad uno stimolo per la crescita muscolare.
Al contrario, oggi abbiamo diverse evidenze scientifiche che sconsigliano un solo allenamento a settimana in quanto è alquanto improbabile che il tempo di crescita di un muscolo dopo un allenamento superi le 72 ore.
Le ultime evidenze scientifiche mostrano che per massimizzare le opportunità di stimolo della sintesi proteica per la crescita muscolare sarebbe opportuno allenare gli stessi distretti muscolari almeno 2 volte a settimana.
Detto questo tuttavia, anche i protocolli di allenamento in monofrequenza hanno la loro ragione di esistere ed i loro vantaggi all’interno di una periodizzazione annuale.
