Alcol e palestra: sono collegati?
È capitato a tutti, almeno una volta, di lasciarsi un po’ andare durante un aperitivo e concedersi uno o due bicchieri in più di alcol. Ma ti sei mai chiesto come l’alcol influisce sul tuo corpo e sui tuoi obiettivi di fitness? Esaminiamo come l’alcol interagisce con il tuo corpo, la tua dieta e il tuo allenamento, e come può influenzare il tuo peso e la composizione corporea.:
Effetti dell’alcol sul corpo e sul peso
Prima di tutto, è importante sottolineare che il consumo di alcol può avere un impatto significativo sulla composizione corporea e sul raggiungimento dei tuoi obiettivi di salute.
Potrebbe essere necessario limitare il consumo di alcol in situazioni come:
- quando si nota un aumento di peso;
- quando si soffre di gonfiore intestinale e bruciore di stomaco;
- quando le prestazioni in allenamento non migliorano;
- quando sembra difficile aumentare la massa muscolare;
- quando si è costantemente nervosi e irritabili;
- quando si ha difficoltà ad addormentarsi;
- quando si soffre di binge eating.
Calorie “vuote” dell’alcol
L’etanolo, l’alcol presente nelle bevande alcoliche, è molto calorico ma non è un nutriente.Ad esempio, 1 grammo di proteine e 1 grammo di carboidrati contengono entrambi 4 kcal,m entre 1 grammo di grassi contiene 9 kcal. Tuttavia, 1 grammo di alcol contiene 7 kcal, spesso chiamate “vuote” perché non forniscono nutrienti utili al nostro corpo (né macro – né micro-nutrienti).
Non solo alcol
l grado alcolico riportato sulle etichette delle bevande alcoliche non si riferisce a 1 grammo di alcol, ma a 1 millilitro di etanolo, che equivale a 5,53 kcal. Inoltre, spesso le bevande
alcoliche contengono anche zuccheri, che aumentano ulteriormente l’apporto calorico. Ecco un confronto di alcune bevande comuni:
- 75 ml di vino bianco o rosso (13% vol): 157 kcal
- 125 ml di Champagne (12% vol): 90 kcal
- 330 ml di birra (4,5%): 142 kcal
- 25 ml di vodka (40%): 55 kcal
- 25 ml di tequila (50%): 48 kcal
- 25 ml di gin (40%): 55 kcal
- 25 ml di whiskey (40%): 55 kcal
O considera un tipico weekend di festa:
- 330 ml di birra durante l’aperitivo
- 2 bicchieri di vino (350 ml) a cena
- Gin & tonic (200 ml): 170 kcal
- Mojito (225 ml): 220 kcal
Totale kcal: 890 kcal, equivalente calorico di una pizza margherita napoletana o 90 minuti di corsa a media intensità.
Impatto dell’alcol sulla composizione corporea
Bevendo 2 bicchieri di vino a pasto (pranzo e cena) tutti i giorni per un mese, si consumano
8.900 kcal, che si traducono in un accumulo di oltre 1 kg di grasso corporeo al mese, se non
si svolge regolare attività fisica.
Bevendo solo 2 birre medie nel weekend in un mese, si consumano circa 1.760 kcal, che in
un anno diventano 21.120 kcal, equivalenti a un accumulo di oltre 2,5 kg di grasso corporeo,
se non si svolge regolare attività fisica.
Effetto aperitivo
L’alcol influisce sui meccanismi di regolazione del senso di sazietà e dell’appetito, portando a mangiare di più del necessario. In genere, gli alimenti ai quali si cede in tentazione sono di scarsa qualità, processati o ricchi di grassi, zuccheri e carboidrati, perché più appetiti.
Queste calorie extra aumentano inevitabilmente la circonferenza della vita e dei fianchi.
Alcol e bodybuilding: gli effetti in palestra
Ma l’alcol cosa fa ai muscoli? Beh, mi spiace dirti che gli effetti dell’alcol sui muscoli sono parecchio negativi: l’alcol inibisce il processo di sintesi proteica, stimolando il processo
contrario di disgregazione proteica. Quando il secondo prende il sopravvento sul primo, non c’è costruzione muscolare, ma si rischia addirittura di vanificare gli sforzi dell’allenamento.
Quindi gli alcolici fanno ingrassare, ma non solo: si rischia anche di non progredire nell’aumento della massa magra. A te piacerebbe bere alcol post-allenamento con la consapevolezza di star buttando all’aria tutti gli sforzi appena fatti?
Alcol e bilancio ormonale
L’alcol abbassa il testosterone e aumenta la sua conversione in estrogeni, i principali ormoni sessuali femminili. L’alcol interferisce anche con il sonno, portando ad un aumento del cortisolo che a sua volta abbassa i livelli di testosterone e può portare a fenomeni di depressione e aumento del peso sulla bilancia.
3 consigli finali per lo sportivo
- Limita il più possibile il consumo di bevande alcoliche: non più di 2-3 drinks a settimana.
- Bevi in un momento della giornata il più lontano possibile dall’allenamento per limitare l’inibizione dell’alcol sulla sintesi proteica necessaria per lo sviluppomuscolare (es. allenamento al mattino e drink la sera).
- Scegli bevande alcoliche che non contengono elevate quantità di zucchero. Durante gli aperitivi o le cene, evita gli eccessi calorici.
In conclusione, alcol e sport non vanno di certo a braccetto!
Se anche a te piaceva farti una birra dopo l’allenamento, ti consiglio di trovare metodi alternativi per rilassarti. Goditi i momenti e scegli di bere lontano dalle sedute sportive.
Includere un po’ di alcol nel proprio stile di vita non è impossibile, se lo si fa con consapevolezza ed moderazione.
