Come eseguire l'esercizio Squat posteriore

Consiglio di fare squat a piedi scalzi se non si hanno le scarpe da powerlifting (es. Romaleos o Adipower) per migliorare la propriocezione ed evitare di sbilanciarsi troppo in avanti durante l’arco del movimento. I piedi stanno poco più alla larghezza delle spalle con punte leggermente divergenti, verso l’esterno.

Il bilanciere poggia sul trapezio e le mani il più vicino possibile alle spalle con i gomiti puntati verso il basso (perpendicolari alla pedana) contraendo al massimo la parte alta della schiena ancora prima di partire. Il capo è in posizione neutra, lo sguardo dritto. Staccando il bilanciere dal rack i gomiti rimangono puntati verso il basso, parte alta della schiena contratta e core contratto. Inspiriamo profondamente e scendiamo in apnea con il core gonfio d’aria piegando le ginocchia.

A questo punto “apriamo le anche” portando i glutei indietro come se dovessimo sederci su una sedia. MAI chiudere le ginocchia verso l’interno ma cerchiamo sempre di “aprire le gambe” e portare le ginocchia verso l’esterno. Scendiamo fino a quando le gambe sono parallele al pavimento. Il petto è sempre “alto”, i gomiti con le punte rivolte verso il basso e il capo in posizione neutra. La schiena deve sempre essere inclinata a circa 50 gradi – manteniamo sempre la curva fisiologica lombare.

Una volta arrivati in “buca” (massima accosciata), spingiamo con i talloni, femorali, glutei per risalire mantenendo l’arco lombare, il “petto alto” ed il capo neutro. Risaliamo senza distendere completamente le ginocchia ed espiriamo profondamente. Ritroviamo l’assetto iniziale e ripartiamo con la seconda ripetizione.