Posizionati sulla panca inclinata con il capo sotto il bilanciere all’altezza degli occhi (inclinazione dai 45 ai 60 gradi). Alza il petto verso il bilanciere adducendo ed abbassando le scapole, contrai i glutei aiutandoti con la posizione dei piedi a terra che rimangono ancorati e fermi immobili. Afferra con forza il bilanciere facendolo appoggiare alla base del palmo delle mani con i polsi dritti. La presa è quella che permette di avere i gomiti sempre sotto il bilanciere durante l’intero arco del movimento o perpendicolari al pavimento. Stacca il bilanciere dal rack distendendo le braccia e portandolo all’altezza delle spalle sempre con i gomiti fermi e distesi. Inspira ed abbassa il bilanciere sulla porzione superiore del petto mantenendo gli avambracci sempre verticali. Trattieni il respiro con il bilanciere fermo al petto – come tutte le grandi alzate anche questo esercizio è da eseguire in apnea. A questo punto spingi il bilanciere verso l’alto all’altezza delle spalle distendendo completamente i gomiti ma senza mai alzare le spalle. Ora puoi espirare. Ripeti il movimento per il numero di sets e ripetizioni previste dal programma. Le prime volte consiglio di trovare un buon spotter per farsi aiutare a staccare il bilanciere dal rack ed eseguire il movimento in piena sicurezza.
Livello esercizio: Livello intermedio