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La guida
completa alla
dieta flessibile
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Dimagrire, mettere massa o restare in forma mangiando ciò che desideri è possibile grazie alla Dieta Flessibile
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BASTA RINUNCE,
MANGIA QUELLO CHE VUOI
MANGIA QUELLO CHE VUOI
Abbandona definitivamente i dogmi delle solite diete e ad acquisisci un approccio alimentare più consapevole, equilibrato e sostenibile
ROMPI IL CIRCOLO
VIZIOSO DELLA DIETA
VIZIOSO DELLA DIETA
L'educazione alimentare è alla base della salute e di uno stile di vita equilibrato. Non c'è bisogno di sacrificare il gusto per restare in forma!
“Ok, è arrivato il momento
di mettersi a dieta!”
di mettersi a dieta!”
“Wow sta funzionando!
ce la posso fare”
ce la posso fare”
“Non avrei dovuto
mangiare quella roba...”
mangiare quella roba...”
“Ormai ho sbagliato,
lasciamo perdere”
lasciamo perdere”
Perché scegliere
la dieta flessibile
la dieta flessibile
L’aderenza e la sostenibilità di un regime alimentare sono gli unici fattori che portano ad un cambiamento che permane nel tempo
Sostenibile
negli anni
negli anni
Mangia ciò
che vuoi tu
che vuoi tu
Nessuna
rinuncia
rinuncia
Sensazione
di libertà
di libertà
Impari a fare
scelte migliori
scelte migliori
Diventi
autonomo
autonomo
COME INIZIARE
LA DIETA FLESSIBILE
LA DIETA FLESSIBILE
All'inizio non impari solo a contare le calorie ma a prendere consapevolezza del fatto che le calorie contano
1
Calcola il tuo
fabbisogno giornaliero
fabbisogno giornaliero
Parti scoprendo la quantità di calorie e macronutrienti che dovresti consumare nell'arco di una giornata
Usa il nostro calcolatore
2
Leggi le etichette nutrizionali e conta le calorie
Impara a riconoscere i valori nutrizionali degli alimenti che porti a tavola ogni giorno
Totale calorie pasti
1597
kcal
=
Se hai calcolato che il tuo fabbisogno giornaliero per dimagrire è 1600kcal (o maggiore) allora con questi pasti, sebbene ci sia una pizza ed un brownie, perderai peso perché il totale è inferiore!
NON DEVI CONTARE
PER SEMPRE, BASTANO
2 settimane per iniziare!
All'inizio non impari solo a contare le calorie ma a prendere consapevolezza del fatto che le calorie contano
Vedrai i primi risultati!
Scoprirai molte cose interessanti in merito alle tue abitudini alimentari
Imparerai a trovare delle alternative fit a alcuni alimenti
Comincerai a sperimentare con nuovi ingredienti e trovare nuove ricette
Ti verrà voglia di suggerire questo approccio alimentare ai tuoi amici!
IMPARERAI A conoscere cosa mangi e FARE SCELTE MIGLIORI OGNI GIORNO
Ognuno di noi dovrebbe essere sufficientemente informato per poter intraprendere scelte alimentari consapevoli per salvaguardare la propria salute sul lungo termine
100g
Patatine fritte
Proteine: 4g
Grassi: 16g
Carboidrati: 38g
312 kcal
100g
Patate al forno
Proteine: 2g
Grassi: 2g
Carboidrati: 21g
110 kcal
100g
Biscotti
Proteine: 6g
Grassi: 11g
Carboidrati: 55g
330 kcal
100g
Fragole
Proteine: 1g
Grassi: 0.5g
Carboidrati: 7g
36 kcal
1 barretta
Granola bar
Proteine: 6g
Grassi: 15g
Carboidrati: 67g
427 kcal
1 yogurt
Yogurt greco 0%
Proteine: 10g
Grassi: 0g
Carboidrati: 5g
60 kcal
1 panino
Doppio cheeseburger
Proteine: 59g
Grassi: 48g
Carboidrati: 37g
816 kcal
1 panino
Hamburger di tonno
Proteine: 23g
Grassi: 18g
Carboidrati: 30g
374 kcal
100g
Arachidi tostate
Proteine: 28g
Grassi: 52g
Carboidrati: 14g
636 kcal
100g
Lupini
Proteine: 12g
Grassi: 1,5g
Carboidrati: 3g
113 kcal
Vivi più serenamente gli eventi sociali con amici e parenti
Conta di più quello che fai durante la settimana, che in un singolo giorno! Puoi recuperare da un pasto più abbondante mangiando un pò meno gli altri giorni
Monitora i tuoi progressi per non perdere la motivazione!
Impara a accettare le normali fluttuazioni di peso giornaliere e a guardare il trend settimanale verso il tuo obiettivo
migliaia di PERSONE SI
SONO TROVATE BENE CON
LA DIETA FLESSIBILE
SONO TROVATE BENE CON
LA DIETA FLESSIBILE
Mirko
"Non avevo mai provato altre diete, proprio per il pensiero di quella eccessiva restrizione. Con la dieta flessibile invece ci sono state ben poche difficoltà, se non nelle prime 2-3 settimane in cui ho cominciato a pesare gli alimenti per farmi un’idea di cosa introducevo.”
Alessandro
“Ho un passato di diete molto restrittive e spesso “sbilanciate” ma da quando ho conosciuto Fran (ormai 4 anni fa) il mio approccio al cibo è cambiato radicalmente… Le ho provate tutte… iperproteica, dissociata, del gruppo sanguigno, dinner cancelling e chi più ne ha, più’ ne metta…”
Gaia
“Ho iniziato la dieta flessibile 5 anni fa e da allora non ho più cambiato approccio alimentare. La mia scelta è stata, e continua ad essere, motivata dal fatto che la dieta flessibile mi consente di mantenere uno stile di vita sano ed equilibrato”
Alessio
“Iniziai ad accostarmici circa due anni fa e tutt’oggi lo continuo a seguire, convinto più che mai che sia la strada più sostenibile nel lungo periodo (tutta la vita) se si vuole avere cura del proprio organismo senza le rinunce restrittive di una dieta prescrittiva.”
Silvia
“Adoro mangiare sano quindi frutta e verdura,cereali integrali, legumi e derivati della soia e del glutine, sento che questo è il carburante che mi fa stare bene e mi dà la giusta carica ed energia ma ovviamente se mi va un gelato me lo mangio,se mi va una pizza pure.”
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Indice dei contenuti
Che cos’è la Dieta Flessibile
12
Mangiare Pulito vs. Mangiare Sporco - che cos’è il cibo sporco?
15
Dieta Flessibile vs. IIFYM
19
Cosa conta veramente?
21
Quanti pasti dovrei fare al giorno?
26
E se catabolizzo? O perdo massa muscolare?
32
Consiglio pratico sulla frequenza dei pasti
33
Come calcolare il proprio introito calorico in base all’obiettivo
34
Che cosa sono i macros?
36
Tipiche fonti di Carboidrati, Proteine e Grassi
38
Come calcolare i propri macros
38
Perché è importante contare?
41
Uscire dal circolo vizioso della Dieta
46
Si può dimagrire mangiando tutti i giorni da McDonald’s?
54
Si può quindi dimagrire mangiando tutti i giorni al fast food?
56
Come valutare i progressi nel tempo?
58
La scelta degli Alimenti. Densità Calorica
56
Consigli pratici per sfruttare il concetto di densità calorica
66
La Regola del 90-10%
71
La scelta degli Alimenti. Densità dei Nutrienti
72
Il punteggio ANDI
73
Quali sono gli Alimenti più sani?
76
Consigli pratici
Tutto quello che ti serve sapere per iniziare
82
Under-reporting. Perché mangio pochissimo ma non dimagrisco?
82
Impara a leggere le etichette
86
Alimenti integrali come distinguerli? La regola del 5 a 1
86
Cosa comprare quando si fa la spesa
88
Utilizza una bilancia da cucina
89
Prendi nota su un foglio o tramite una app
di quello che mangi durante la giornata
90
Apps e strumenti utili per tracciare i macros
91
Consigli pratici per distribuire macros e calorie
92
Distribuisci la quota proteica equamente
durante l’arco della giornata
92
La finestra anabolica
93
Quando consumare fonti di grassi?
94
Attenzione agli spuntini fuori pasto
95
Ora devo contare i macros sempre?
96
Come mi comporto se devo mangiare fuori casa?
98
In Pizzeria
101
Aperitivo
102
Al Giapponese
103
Al Bar
105
Presso un’area di servizio in autostrada
106
In spiaggia al mare o al lago
107
In montagna
108
Al Cinese o pan-asiatico
109
Al ristorante italiano
110
All’American Diner o Tex-Mex
111
Al vegano
112
Al All-You-Can-Eat o Buffet
113
All’Indiano
114
In Mensa
115
Dall’Arabo, Libanese e Persiano
116
Da McDonald’s e altri fast-foods
117
La Dieta Flessibile nel week-end
119
I classici errori del dopo il week-end
128
Abbassare l’introito calorico ad inizio settimana, ovvero far ripartire il circolo vizioso della dieta
128
Saltare i pasti e fare digiuno i primi giorni della settimana
132
Sforzarsi di mangiare lo stesso anche se non si ha appetito
133
Intraprendere un Juice Cleanse Program
o bere solo Tè “dimagrante” ad inizio settimana
134
Confondere il gonfiore addominale e la maggior ritenzione idrica con l’aumento di grasso corporeo
136
Lanciarsi sul tapis roulant per diverse ore
di cardio - cercare di aumentare il dispendio energetico a dismisura ad inizio settimana
140
Cosa bisognerebbe in realtà fare dopo
un weekend di eccessi alimentari?
142
La Dieta Flessibile a Pasqua e a Natale
144
Non abbuffarti senza ritegno
145
Mangia di tutto ma controlla le porzioni
145
Distribuisci i macros sull’arco della settimana piuttosto che sulla giornata
145
Non saltare i pasti e cambiare “il tuo ritmo”
145
Continua ad allenarti e a tenerti attivo
146
La Dieta Flessibile in Viaggio ed in Vacanza
147
Concentrati sul mantenimento piuttosto
che sul dimagrimento o sui guadagni muscolari
148
Assaggia nuovi piatti ma continua
a prediligere quelli che conosci
148
Proteine, Frutta e Verdura come target
149
Mantieniti in movimento
149
Esempi concreti
Pianificare i pasti per il giorno successivo
152
Pianificare i pasti per la settimana
160
Alcuni Trucchi del Mestiere
165
Meal Prep o preparazione in anticipo dei pasti
165
La frequenza. Quante volte organizzare il meal prep
167
Come fare il meal prep
169
Le tue ricette FIT su MyFitnessPal
171
Pianificazione dei Love Meals
173
Recupero dei Macros
175
Tracciamento dei Macros a livello settimanale
176
Il Carbs Cycling o la distribuzione dei macros in modo eterogeneo durante l’arco settimanale
177
Stop con il conteggio dei macros
184
Abbandono della bilancia da cucina
190
Intuitive Eating vs. Conscious Eating
194
STORIE E CASE STUDIES
Storie ed Esperienze di Dieta Flessibile
197
Bibliografia e riferimenti alla letteratura scientifica
239
AUTORE
FRANCESCO PIGNATTI
Personal Trainer e Nutrizionista con oltre 20 anni di esperienza nel mondo del Fitness
https://www.ironmanager.coach/chi-sono
