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Tecniche d’intensità
vuoi scoprire tutte le tecniche per un allenamento efficace? leggi questa guida!

premessa

Molto spesso i neofiti si imbattono in termini incomprensibili quando si approcciano alle tecniche di allenamento.

In questa guida abbiamo pensato di fornirvi le informazioni di base che vi saranno utili per questo meraviglioso viaggio. Analizzeremo le principali tecniche di intensità, vedremo come si svolgono e quali sono i loro possibili utilizzi.

piramidale

Questa tecnica prevede l’esecuzione di un certo numero di serie con un numero di ripetizioni progressivamente decrescente che si accompagna ad un progressivo aumento del carico utilizzato. Esistono diverse varianti di questa metodica: a base larga, a base stretta, con ritorno o doppia, ovvero dopo un certo numero di serie a carico crescente si ripete il percorso a ritroso diminuendo il carico e aumentando il numero di ripetizioni.

Quando usarla: può essere molto utile nei principianti poiché permette loro di abituarsi all’idea di aumentare i carichi. D’altrocanto anche gli atleti avanzati possono trarne vantaggio in quanto li costringe a periodi di defaticamento.

MP E MR

MP = Mantieni peso

Consiste nello stabilire, in precedenza, il numero di serie che verranno eseguite e un numero di ripetizioni da eseguire nella prima serie. Una volta eseguita la prima serie con il numero di ripetizioni stabilite e concedendo un tempo di recupero incompleto, si impone di mantenere costante per tutte le serie il carico utilizzato nella prima. Sarà quindi normale che il numero di ripetizioni eseguite diminuirà progressivamente.

MR = Mantieni ripetizioni

Una volta stabilite il numero di serie e di ripetizioni da eseguire nella prima serie e concedendo un tempo di recupero incompleto tra le serie, si impone di mantenere costante il numero di ripetizioni da eseguire. Pertanto sarà necessario diminuire il peso utilizzato.

Quando usarla: permette ai principianti di sviluppare la capacità di raggiungere l’esaurimento a ogni serie.

RIPETIZIONI FORZATE

Stabilite il numero di serie e di ripetizioni da eseguire e raggiunta l’ultima ripetizione eseguibile con quel dato carico, si eseguiranno altre 2-3 massimo 4 ripetizioni aggiuntive grazie all’aiuto di un compagno.

RIPETIZIONI NEGATIVE

Questa tecniche è eseguibile in due modi, vediamoli entrambi:

  • Nel primo metodo si utilizzano carichi sovramassimali (110-120%) e si esegue solamente la fase eccentrica dell’esercizio, mentre la fase concentrica sarà eseguita dai compagni che riporranno l’attrezzo nella posizione di partenza, consentendo l’esecuzione di altre ripetizioni.
  • Nel secondo metodo i carichi utilizzati sono sottomassimali, arrivati all’ultima ripetizione concentrica possibile si sarà in grado di eseguire ancora la fase eccentrica del movimento. Perciò un compagno riporterà l’attrezzo nella posizione iniziale consentendo di eseguire altre ripetizioni eccentriche.

STRIPPING

In questo caso, raggiunto l’esaurimento con un dato carico (generalmente si eseguono 6­-8 ripetizioni), si scarica leggermente il peso, ciò può essere fatto per 2/3 volte per ogni serie. Nel primo gruppo di ripetizioni, il carico e la velocità di esecuzioni essendo elevati permettono il reclutamento, principalmente, delle fibre di tipo 2; nel secondo gruppo, sia il carico che la velocità esecutiva saranno inferiori portando ad un reclutamento prevalentemente delle fibre di tipo 1. Il terzo gruppo di ripetizioni sono eseguite con un carico ancora più basso, portando alla stimolazione dei capillari e dei mitocondri della cellula muscolare.

rest pause

Questa tecnica prevede che, una volta raggiunto l’esaurimento muscolare si posi l’attrezzo per circa 15-30”, per poi poter ricominciare l’esercizio ed eseguire un determinato numero di ripetizioni oppure è possibile eseguire almeno 3 miniserie tenendo un tempo di recupero di 20”.

Perchè utilizzare il rest pause: questa alternanza tra esecuzione e minimo recupero può essere ripetuto 2/3 volte per ogni serie. Questa metodica si basa sul fatto che circa il 50-70% dell’ATP e della PC (fosfocreatina) utilizzate durante l’esercizio sono reintegrati nel muscolo dopo 20-30 secondi dal termine dell’esercizio. Un esempio pratico è: 2 serie x 6 ripetizioni-20” di recupero- massimo numero di ripetizioni possibili-20” di pausa, calo del 10% del carico- massimo numero di ripetizioni.

STRETCH CONTRASTATO

Una volta raggiunto l’esaurimento si deve rimanere per 15-20 secondi nella posizione di massimo allungamento, mantenendo il carico impugnato in modo tale da mantenere il muscolo sotto tensione.

Perchè utilizzare lo stretch contrastato: il danno muscolare, causato da tale metodica, comporta la liberazione di fattori di crescita responsabili dello sviluppo di fibre embrionali . In questo modo nuove fibre muscolari si costituiscomo a partire da cellule satellite.

TECNICA 21

In questo caso l’esercizio prevede tre fasi di movimento: arco di movimento più impegnativo, posizione intermedia e arco di movimento più vantaggiosa. Nella prima fase verranno eseguite un certo numero di ripetizioni, fino a raggiungere l’esaurimento; successivamente si passerà alle altre due fasi in cui si cercherà di raggiungere sempre l’esaurimento muscolare. La maggior parte degli autori consiglia di eseguire 7 ripetizioni in ogni fase raggiungendo così le 21 ripetizioni.

Perchè utilizzare la tecnica 21: questa tecnica si basa sul presupposto che ogni muscolo possiede una specifica resa in base all’angolo di movimento e che l’intervento dei muscoli sinergici varia in base all’angolo di movimento.

SUPERSET

Consiste nell’esecuzione di due esercizi, uno di seguito all’altro, con l’esecuzione della pausa i recupero solo al termine del secondo esercizio.

Solitamente, il primo esercizio è un esercizio multiarticolare eseguito con un carico elevato, poche ripetizioni e velocità esecutiva elevata; mentre il secondo esercizio sarà monoarticolare e di isolamento, eseguito con un carico inferiore, un ritmo esecutivo più lento e un numero di ripetizioni più elevato.

TRISET

In questo caso si avrà la successione di tre esercizi, il primo e il terzo saranno esercizi di isolamento, mentre l’esercizio centrale, il secondo, sarà un esercizio multiarticolare.

SUPER MP SUPER MR

SUPER MP

stabilito il numero di serie e di ripetizioni da eseguire nella prima si cercherà di mantenere costante il carico iniziale per tutte le successive serie. Per fare ciò nelle diverse serie, una volta raggiunto l’esaurimento si recupererà 20” e si eseguiranno il maggior numero di ripetizioni possibile; l’operazione si ripete fino a che non verrà raggiunto il numero di ripetizioni stabilito.

SUPER MR

stabilito il numero di serie e di ripetizioni da eseguire nella prima serie, si impone al soggetto di mantenere costante il carico utilizzato; raggiunto l’esaurimento si scala il peso del 10-15% per eseguire immediatamente il maggior numero di ripetizioni possibili, ripetendo, anche in questo caso, l’operazione fino al raggiungimento delle ripetizioni imposte.

CHEATING

Consiste nell’eseguire alcune ripetizioni “sporche” una volta raggiunto l’esaurimento muscolare, sfruttando l’intervento dei muscoli sinergici.

BLOCCO CIRCOLATORIO

Consiste nel mantenere, per una parte del tempo di recupero, il muscolo in contrazione volontaria una volta eseguite le ripetizioni stabilite.

Perchè il blocco circolatorio: esso limita l’afflusso di sangue, delle sostanze nutritive e dello smaltimento di metaboliti. In questo modo si creano le condizioni che inducono l’attivazione di fattori di crescita muscolari che innescano i processi legati all’ipertrofia.

DOPPIO IMPATTO

Questa tecnica prevede di eseguire la fase eccentrica in modo lento e controllato fino alla posizione di massimo allungamento, risalire di ¼ del movimento completo, lasciar cadere l’attrezzo fino al massimo allungamento e infine risalire sfruttando la contrazione provocata dal riflesso miotattico.

Perchè utilizzare il doppio impatto: favorisce il massimo reclutamento muscolare; infatti il doppio impatto  sfrutta i fusi neuromuscolari. Permette di associare i vantaggi del movimento eccentrico lento e controllato a quello del massiccio reclutamento dovuto all’azione dei fusi neuromuscolari.

ripetizioni parziali

Raggiunto il cedimento si continua, eseguendo altre ripetizioni con un movimento incompleto.

super slow

Questo metodo consiste nell’eseguire il movimento di ogni ripetizione in modo molto lento; è applicabile sia alla fase eccentrica che alla fase concentrica oppure solo ad una delle due fasi.

Perchè utilizzare il super slow: massimizza lo stress sul muscolo e si può applicare praticamente ad ogni esercizio.

PEAK CONTRACTION

Dopo aver terminato, portando ad esaurimento, una serie, si mantiene nella fase concentrica una contrazione isometrica per un determinato periodo di tempo o fino al cedimento.

conclusioni

Le tecniche per intensificare i propri allenamenti sono davvero molte, ma se siete neofiti, il mio consiglio è di non abusarne. Nelle prime fasi è importante principalmente curare al meglio la tecnica di esecuzione di ogni esercizio.

Buon allenamento!!

Leonardo Flem
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