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Soia e Bodybuilding: Benefici, Falsi Miti e Consigli
La soia è una delle proteine nobili vegetali. Scopriamo insieme i benefici e i miti da sfatare quando parliamo di soia e bodybuilding

Una delle proteine nobili vegetali

La soia è una delle proteine nobili vegetali – un alimento che contiene in natura tutti e 9 gli aminoacidi essenziali come le proteine di origine animale.

La soia diventa quindi un alimento interessante per chi pratica bodybuilding o sport di potenza, il cui fabbisogno proteico è superiore a quello di una persona sedentaria.

Ma la soia fa bene? E il connubio soia e bodybuilding è davvero positivo? Non promuove lo sviluppo del cancro al seno ed alla prostata, ma è vero che la soia fa crescere le tette agli uomini?

Cherry picking

Fino ad oggi sono stati pubblicati oltre 20,000 studi sulla soia. Una grande percentuale di questi studi è stata condotta sugli animali, che rendono però i risultati poco interessanti in quanto altre specie metabolizzano gli isoflavoni della soia in modo molto differente. Inoltre la quantità di isoflavoni che viene somministrata, durante gli esperimenti, agli animali negli studi in letteratura è molto più alta di quella che un uomo potrebbe consumare regolarmente forse anche in un’intera settimana!

L’alto numero di studi sulla soia rende facile selezionare a piacimento (cherry-picking) le ricerche che ci fanno più comodo o che sostengono il nostro punto di vista a favore o contro il consumo della soia, spesso ignorando il resto della letteratura che presenta una prospettiva diametralmente opposta.

Per questo motivo è molto importante analizzare tutta la letteratura e diffidare di chi propone solo una lista di riferimenti, per evitare di cadere nella trappola dei falsi miti o trarre le nostre conclusioni sulla soia troppo in fretta seguendo la scia del sensazionalismo mediatico.

i principali benefici della soia

  • ABBASSA IL COLESTEROLO, ANCHE SE IN MISURA INFERIORE RISPETTO AD ALTRI LEGUMI

In una review di 6 meta-analisi del 2006 sulla soia (ed  livelli di colesterolo) si concluse che una dieta che comprende proteine isolate della soia con 90mg/day di isoflavoni riduce il colesterolo LDL di un modesto 5% senza effetti sui trigliceridi o il colesterolo HDL.

  • AIUTA A PREVENIRE IL DIVERSE FORME DI TUMORE FRA CUI IL CANCRO ALLA PROSTATA

In una meta-analisi del 2009 si concluse che il consumo di soia (meno di una porzione al giorno) era sufficiente per ridurre significativamente (del 26%) l’insorgenza del tumore alla prostata (0.74, 0.63-0.89).

  • UN CONSUMO MISURATO DELLA SOIA RIDUCE I SINTOMI DELLA MENOPAUSA

In una paper del 2009 del 8th International Symposium on the Role of Soy in Health Promotion and Chronic Disease Prevention and Treatment, si dimostrò che l’integrazione di 15mg del fitoestrogeno della soia genisteina al giorno furono efficaci per ridurre le vampate di calore (hot flashes). 

SOIA E FITOESTROGENI: LA FEMMINIZZAZIONE DEGLI UOMINI?

Non sorprende come il senso comune ci porti a temere la soia in quanto gli isoflavoni della soia sono classificati come fitoestrogeni, estrogeni delle piante. Ed ovviamente gli estrogeni sono gli ormoni del sistema riproduttivo femminile ma molti non sanno che un uomo anziano produce più estrogeni di una donna della stessa età.

Se parliamo di soia e fitoestrogeni esistono solo 2 case reports nella letteratura che dimostrano che il consumo di soia possa portare ad una femminizzazione del soggetto.

Un vegan di 19 anni che ha verificò un calo dei livelli di testosterone e libido ed un uomo di 60 anni. Ma il dato più importante è questo: il ragazzo vegan consumava dai 12 a 20 servings di soia al giorno mentre l’uomo anziano 3 litri di latte di soia al giorno!

Se si consumasse la stessa quantità di uova o manzo ovviamente si incorrerebbe in altrettanti problemi di salute, quindi questi studi non forniscono alcuna evidenza statisticamente interessante sugli effetti effiminizzanti della soia sugli uomini. Questi effetti sono dovuti al consumo esagerato di soia ed i suoi derivati – un consumo che non salterebbe in mente mai a nessuno!

In un altro case report fu somministrato a degli uomini con una bassa concentrazione di spermatozoi, degli isoflavoni della soia con il risultato di un innalzamento della concentrazione di spermatozoi. Si concluse che gli isoflavoni della soia possono essere una cura contro la bassa concentrazione di spermatozoi nello sperma (Casini et al., 2006).

Tuttavia tutti questi studi sono dei case reports che vengono spesso utilizzati dagli scienziati per sviluppare solo delle ipotesi che poi è necessario testare con un metodo scientifico più rigoroso. 

Le clinical trials o intervention studies sono considerate il gold standard nel metodo scientifico.  In questo caso è stata realizzata una meta-analisi di  30 clinical studies che hanno analizzato gli effetti della soia sui livelli di testosterone (Hamilton et al., 2010). In un altro studio si è realizzata la review di studi su animali, studi epidemiologici, clinical trials che hanno analizzato gli effetti degli isoflavoni in termini di effiminizzazione, sempre in ambito soia e fitoestrogeni (Messina, 2010).

E questo è il verdetto finale:

Non esistono effetti negativi della soia ed i suoi derivati (anche in grandi quantità, fino a 6-7 servings a day) sui livelli di testosterone libero, nessun effetto sul livello di estrogeni e nessun effetto sullo sperma o spermatozoi.

la soia può avere effetti sulla fertilità?

In realtà ci dimentichiamo spesso che la soia è consumata regolarmente più volte al giorno in molti Paesi. In più anche qui ci sono studi che hanno dimostrato come il consumo di soia da parte di uno dei partner non ha nessun effetto sui livelli di fertilità. In uno studio recente (Mínguez-Alarcón et al., 2015) si è mostrato come la soia ed i suoi derivati abbiano un effetto inibitorio nei confronti di sostanze tossiche come BPA (utilizzato nelle plastiche) sul sistema riproduttivo.

Quindi in contrasto con le stupidità che si leggono online, le clinical trials e gli studi epidemiologici hanno dimostrato che non c’è alcuna correlazione fra la soia e l’effiminizzazione degli uomini o i livelli di fertilità. In realtà il più potente tra i fitoestrogeni conosciuti fino ad oggi sembra essere il luppolo contenuto nella birra ma per ragioni culturali siamo portati a pensare che la birra sia per gli uomini duri mentre il tofu per le femminucce!

soia ed assorbimento dei minerali

La soia contiene naturalmente fitati molecole che si trovano regolarmente nei cereali integrali ed alcuni legumi. E’ una forma di stoccaggio di fosforo nel mondo vegetale.

E’ indubbio che i fitati limitino l’assorbimento dei minerali quali calcio, ferro e zinco ma allora perchè tutti i nutrizionisti consigliano di consumare regolarmente alimenti integrali? Anche se un alimento contiene fitati non deve essere escluso a priori dalla dieta.

La soia contiene anche ossalato, un composto che si lega con il calcio nei reni per dare luogo alla formazione di calcoli – gli spinaci hanno pure un’alta concentrazione di ossolato ma non vengono consumati in quantità così elevate da raggiungere alte concentrazioni di ossolato nell’organismo. L’ossalato poi non può essere metabolizzato nel corpo e viene espulso attraverso l’urina.

Nonostante la soia contenga fitati e ossolati,  l’assorbimento di calcio dal latte di soia è alto come quello dal latte vaccino. In aggiunta, alcune marche di latte vegetale sono già arricchite con Vitamina B12 e Vitamina D3.

Per concludere, diverse ricerche hanno dimostrato che il ferro presente nella soia è assorbito discretamente dal nostro organismo nonostante la presenza di fitati ed ossolati. In un altro studio (Armah et al., 2015) si è dimostrato che un consumo regolare di alimenti ricchi di fitati  può portare il nostro organismo ad adattarsi così tanto alla loro presenza nella dieta da quasi annullare il loro effetto inibitore sull’assorbimento di alcuni minerali. Questo non è applicabile solo alla soia ma ad una qualsiasi dieta a base vegetale in generale.

note bibliografiche

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  9. Mínguez-Alarcón LAfeiche MCChiu YHVanegas JCWilliams PLTanrikut CToth TLHauser RChavarro JEMale soy food intake was not associated with in vitro fertilization outcomes among couples attending a fertility center, Andrology. 2015 Jul;3(4):702-8. doi: 10.1111/andr.12046. Epub 2015 Jun 20.
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Francesco Pignatti
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