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Push/Pull/Legs Routine
Split di Allenamento che divide i gruppi muscolari per tipo di movimento (Spinta | Tirata | Gambe)

cos’è la push pull leg routine

Se non sei più alle prime armi con l’allenamento in palestra e vuoi continuare a guadagnare massa muscolare, una delle migliori split per atleti intermedi ed avanzati è la Push/Pull/Legs Routine.

La split Push/Pull/Legs(Lower) divide i gruppi muscolari per tipo di movimento.

Nell’allenamento Push (Spinta) si allenano i muscoli di spinta ovvero i pettorali, le spalle ed i tricipiti. Nell’allenamento Pull (Tirata) si allenano i muscoli di trazione o tirata, quindi tutti i muscoli del dorso ed i bicipiti. Infine nell’allenamento Legs/Lower (tutta la parte inferiore del corpo) si allenano i glutei, quadricipiti, femorali, polpacci e spesso in questa sessione vengono inclusi anche esercizi per gli addominali.

Quale Frequenza Per gli Allenamenti

Nella Push/Pull/Legs split routine (ABC) le 3 sessioni settimanali si alternano in base ai giorni di allenamento che abbiamo a disposizione sull’arco della settimana.

Se vogliamo andare in palestra solo 3 volte a settimana possiamo seguire la sequenza e distribuire gli allenamenti per esempio il lunedì, mercoledì e venerdì. In alternativa, se andiamo in palestra 4 volte a settimana possiamo fare 2 allenamenti, quindi prendere un giorno di pausa e poi fare altri 2 allenamenti, sempre seguendo la sequenza Push/Pull/Legs. In questo caso la prima settimana sarebbe Push/Pull/Legs/Push quindi la settimana successiva Pull/Legs/Push/Pull, quindi Legs/Push/Pull/Lower – in pratica ogni settimana si ripete 2 volte una delle sessioni di allenamento prevista dalla routine.

Un altro metodo è la rotazione su cinque giorni, nel quale ogni allenamento viene eseguito ogni cinque giorni: 2 giorni di allenamento, 1 di riposo, 1 giorno di allenamento, 1 giorno di riposo e quindi si ripete la sequenza con altri 2 giorni di allenamento.

Modificare la Sequenza in Base Agli Obiettivi

Sulla base degli obiettivi e punti deboli dell’atleta, la sequenza Push/Pull/Legs può essere modificata per dare priorità ai punti carenti ad inizio settimana. Se un atleta per esempio, deve migliorare lo sviluppo delle gambe rispetto ai muscoli del tronco la sequenza può diventare Legs/Pull/Push. Se si vuole alternare un allenamento dedicato alla parte superiore del corpo ad un uno per la parte inferiore, invece che seguire la classica sequenza Push/Pull/Legs si può provare un Push/Legs/Pull.

  • Per chi vuole concentrarsi sullo sviluppo della forza, 3 volte a settimana
  • Per chi ha come obiettivo lo sviluppo della massa muscolare, 4 volte a settimana
  • Per chi vuole migliore la propria composizione corporea e prestanza atletica, 6 volte a settimana

vantaggi della push/pull/legs

  • In ogni sessione si coinvolgono i distretti muscolari che producono un certo tipo di movimento del corpo (es. Push, Pull) e si limitano le sovrapposizioni dei muscoli antagonisti (es. Pettorali vs. Dorsali) . In un giorno Push possiamo inserire la panca piana ed allenare allo stesso tempo i pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori. Gli esercizi di spinta successivi dedicati alle spalle potranno quindi concentrarsi sul capo posteriore e laterale dei deltoidi. Inoltre, se alleniamo pettorali, spalle e tricipiti in una sessione, nel giorno seguente quando alleneremo dorsali e bicipiti offriremo ai muscoli di “spinta” (push) un pò di stretching attivo che può servire come recupero localizzato. Infine poichè c’è una scarsa sovrapposizione tra i gruppi muscolari antagonisti, è più facile gestire il recupero localizzato e persino il recupero sistemico assegnando giorni più pesanti e più leggeri quando si aumenta la frequenza di allenamento settimanale. Ad esempio, una giornata Legs potrebbe essere focalizzata su un allenamento più pesante (più alta intensità di carico), mentre un altro giorno potrebbe essere più metabolico (più bassa intensità di carico e più alto numero di ripetizioni).
  • E’ più facile incrementare il volume di allenamento per ciascun distretto muscolare sfruttando la suddivisione per tipo di movimento. A differenza di una routine in fullbody, il giorno Push sarà interamente dedicato a pettorali, spalle e tricipiti. Inoltre, rispetto ad una bro split o split in monofrequenza, il volume allenante sarà più qualitativo perchè la selezione degli esercizi sarà dettata dal miglior coinvolgimento di tutti i muscoli di spinta. In una split in monofrequenza o bro split, con l’obiettivo di “annientare” un gruppo muscolare in un’unica sessione settimanale, si finisce spesso per fare junk volume o serie di allenamento poco efficaci perchè a percentuali di intensità molto più basse rispetto alle nostre reali capacità (troppo volume per un singolo gruppo muscolare in un’unica sessione allenanPush/Pull/Legs Routinete).
  • E’ possibile dare la priorità ai distretti muscolari più carenti inserendo i “gruppi deboli” ad inizio settimana od aumentando il volume e la frequenza di allenamento di questi gruppi a discapito degli altri. Se un atleta per esempio, volesse dare priorità allo sviluppo dei dorsali, potrebbe modificare la sequenza di allenamenti come segue: Pull/Push/Legs, ridurre il numero di sets dedicati all’allenamento dei muscoli di spinta e del lower, ed eventualmente inserire una seconda giornata Pull a fine settimana: Pull (1) / Push / Legs / Pull.

svantaggi dellla push/pull/legs routine

L’unico svantaggio che personalmente ho trovato con una Push/Pull/Legs Routine è la difficoltà nel seguire la sequenza degli allenamenti quando si è in viaggio o non si ha accesso regolare ad una palestra.

In questi casi ci si potrebbe ovviamente limitare a soli 3 allenamenti a settimana ma, se neanche questa risulta un’opzione realizzabile allora ci si ritroverà costretti ad “accorpare” 2 allenamenti. In questo tipo di situazioni (molto frequenti nel mio caso) preferisco ancora di gran lunga le routine in fullbody.

Francesco Pignatti
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