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Come organizzare l’alimentazione nel body building non agonistico
trucchi e consigli per organizzare l'alimentazione di tutti i giorni e restare in forma

l’organizzazione prima di tutto

In questa guida vi svelo tutti i miei “trucchi” per gestire al meglio i vostri pasti, conciliando la palestra con gli impegni di tutti i giorni.

La parola d’ordine, in questo caso è organizzazione, non c’è nulla di estremamente originale e, soprattutto, nessuna ricetta da “guru”. Cose semplici e piccoli trucchi. Vediamoli insieme.

la suddivisione dei macros

Per prima cosa, tra il venerdì e la domenica, appena ho un momento di relax, stabilisco cosa mangiare nell’arco della settimana successiva; faccio particolare attenzione a stare nei macros indicati da Fran.

Piccolo inciso, se non sapete quali siano i vostri macros, vi suggerisco di annotare per una settimana tutto quello che siete soliti mangiare per avere un’idea di quello che è il vostro dispendio calorico del momento.

Se state ingrassando, è evidente che dovete tagliare un pochino, ma senza esagerare mi raccomando. Utile sarebbe l’aiuto di qualche persona esperta, ma se non vi va di farvi seguire, fate solo attenzione a non strapazzare troppo il vostro organismo.

Vogliatevi bene. Considerate, inoltre, che nelle fasi iniziali di una eventuale dieta si è sempre super motivati ma, nel tempo, un regime proibitivo sarà più difficile da mantenere e vi porterà al punto di partenza se non peggio (il famoso effetto yo-yo), meglio quindi passare ad uno stile di vita sano e moderato e mantenerlo per sempre.

pianificazione dei pasti

Dicevo quindi, pianifichiamo i pasti. Tutti i pasti. Immagino che la maggior parte di voi oltre ai classici colazione, pranzo e cena facciano un paio di spuntini. Bene inserite anche quelli. Prima che me lo chiediate, personalmente annoto anche le verdure, eccezion fatta per finocchi, cetrioli, peperoni, insalata e verdure a foglia verde in generale, poichè hanno talmente poche calorie, che mi pare una perdita di tempo. Nulla vieta ai più precisi di pesare la lattuga. Ricordate che questo è ciò che faccio io, che non sono agonista e quindi non ho diete prescrittive pre-gara da seguire.

Io pranzo quasi sempre fuori casa, ma non sempre in ufficio e, a volte, porto con me anche la colazione, magari in un prossimo articolo vi spiegherò perché. Prevedo, quindi, molti pasti che poi potrò scaldare al microonde o, alla peggio, consumare a temperatura ambiente così come sono.

Strumenti

Per pianificare cosa mangerò in settimana, sono solita usare lo smartphone così da avere sempre tutto a portata di mano. Apro quindi myfitnesspal, che immagino un po’ tutti conosciate. Per chi invece, ancora non la conoscesse, è un’applicazione che serve a verificare i macros degli alimenti, quindi inizio a segnare solo le colazioni ed i pranzi, dal lunedì al sabato.

Ryazan, Russia – July 03, 2018: Calorie Counter – MyFitnessPal icon in the list of mobile apps

In genere, per praticità e per cucinare più in fretta, alterno solo un paio di fonti proteiche a settimana tra pesce, tempeh, pollo, soia e uova. Come avrete capito sono onnivora, tuttavia, ormai da anni, per motivi unicamente etici, ho inserito nella mia alimentazione anche cibi considerati “vegani”. 

Per avere una quota macros destinata al contorno, senza pesare le singole verdurine, segno “una media”, ovvero prevedo circa 250 grammi di carote, che sono abbastanza glucidiche, a prescindere da quello che realmente consumerò.

trucchetti aggiuntivi

Contemporaneamente, da qualche tempo, ho scaricato sul mio smartphone un’applicazione utile agli smemorati che si chiama Listonic. Altro non è che una lista della spesa. L’uso è semplice ed immediato. Provatela! Nella homepage dell’app, in basso a destra, trovate un “+” che serve ad aggiungere le vostre liste.

Potete nominarle, per esempio, con il marchio del supermercato dove intendete andare a fare la spesa, oppure dei vostri negozi preferiti e addirittura segnare in una lista, che chiameremo ad es. Prozis, gli integratori che terminate. Vi sarà utilissima quando deciderete di procedere all’ordine online.

Mano a mano che procedete alla programmazione settimanale, compilate la vostra lista della spesa in modo da non scordare nulla ed avere in casa tutto ciò che vi occorrerà.

Finita la pianificazione di colazioni e pranzi, segno gli spuntini, io ne faccio uno a metà mattina e uno dopo l’allenamento e, per differenza di macros, decido la cena. Personalmente lascio qualcosa in più per questo pasto perché ho notato che a casa sono portata ad iper alimentarmi, quindi meglio giocare d’anticipo.

preparazione pasti: consigli pratici

Questa operazione, che può sembrare lunga le prime volte, in realtà vi ruberà pochissimo tempo e vi permetterà di decidere a priori quante volte mangiare i singoli alimenti, di variare maggiormente le fonti, di avere tutto pronto e, soprattutto, di non sgarrare. Fatta la spesa, viene il momento di preparare i pasti.

Le proteine

In genere mi occorrono due teglie. In una metto al centro dei bocconcini di pollo oppure di tacchino e attorno tutte le verdure di stagione che ho trovato: zucchine, zucca, peperoni, carote, cimette di broccolo. Nell’altra teglia metto altre verdure e del pesce, sul quale aggiungo un pochino di vino bianco e limone. Abbondo di spezie e inforno una mezz’ora con il ventilato così posso cuocere tutto insieme. Se anziché pesce e/o carne ho scelto altro, lo cuocio a parte in padella, tempeh saltato con burro di cocco, uova strapazzate etc. Quando il tutto è cotto, lo divido a occhio in contenitori alimentari che saranno così già pronti ogni giorno e, appena freddi, ripongo tutto in frigo.

I carboidrati

In base ai vostri macros, potete preparare anche del riso, della quinoa o del farro, anche in questo caso variando la fonte glucidica di settimana in settimana. Io preparo una buona dose di carboidrati per il mio compagno, perché i miei preferisco consumarli la sera a cena. Voilà, il gioco è fatto. Un po’ di impegno, ma per tutta la settimana non ci pensiamo più!

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Poco tempo e massima resa senza sprechi. Se la Domenica non avete tempo, potete prepararvi solo il pasto del lunedì ed il giorno seguente procedere con tutto il resto. Nella stagione calda, vi consiglio di passare nel congelatore i pasti dal mercoledì in avanti, basterà tirarli fuori la sera prima e saranno perfetti per il pranzo.

Questo è lo schema che utilizzo maggiormente, seppure non l’unico. Fatemi sapere se provate e se vi trovate bene! O ditemi come fate voi, così ci confrontiamo. Ah, per le cene naturalmente, avendo già pianificato il cosa mangiare ed avendo già fatto una spesa ben mirata, dovrete solo scegliere il metodo di cottura che più vi aggrada e in un attimo sarete pronti!

Lo stesso vale per gli spuntini. Io personalmente opto per uno yogurt, o skyr o kefir con della granola fatta in casa alla mattina e una veloce barretta proteica post work out, fatta da me o comprata.

pasti fuori casa

Se vi capita di pranzare fuori, ovviamente potrete consumare il vostro pasto in un altro giorno. Come orientarsi al bar o al ristorante? Beh avete presente quello che era nel vostro contenitore? Dovete replicarlo il più fedelmente possibile! Se non c’erano né pane né pasta, non ordinateli.

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Avevate molte verdure nel vostro contenitore? prendete un’insalata mista o delle verdure grigliate. Il pesce era la proteina principale e al bar hanno solo del triste tonno sott’olio? cambiate fonte proteica. Vi è capitato di mangiare troppo? saltate lo spuntino, ma non fatene un’abitudine!

Carla Cozzolino
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