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Come mangiare sano senza doverci pensare
consigli utili per porre definitivamente fine alla guerra con la bilancia!

premessa

Quando si tratta di mangiare sano o di seguire una dieta per perdere peso o tenersi in forma, alle persone vengono subito in mente delle parole preoccupanti: sacrificio, sofferenza, forza di volontà, motivazione.

La forza di volontà

L’idea che per ritornare in forma (e rimanerci) sia necessario soffrire e vivere una vita di rinunce e frustrazioni nasce dal pregiudizio che sia necessaria solamente la forza di volontà per riuscire a resistere e raggiungere i propri risultati.

La motivazione, sia ben chiaro, è assolutamente importante in qualsiasi cosa decidiamo di intraprendere (inclusa una dieta), ma è una risorsa talmente preziosa e rara che andrebbe utilizzata solamente nelle situazioni più critiche. La motivazione, infatti, è una quantità limitata di energia mentale: più la usiamo e prima finirà.

Questo fenomeno è ben conosciuto in psicologia e viene chiamato deplezione dell’Ego. Ma se non possiamo fare affidamento sulla nostra forza di volontà, come possiamo fare allora per mangiare sano e seguire una dieta con costanza?

Non siamo i padroni delle nostre scelte

In nostro aiuto arrivano fortunatamente la neuroscienza e la psicoterapia cognitivo-comportamentale. Grazie alle loro ricerche in questi campi sappiamo infatti che il 40% delle azioni compiute ogni giorno sono abitudini e non decisioni. Che differenza c’è tra una abitudine e una decisione?

Una decisione è una scelta che prendiamo volontariamente, una abitudine è invece una decisione a cui smettiamo di pensare e quindi diventa un comportamento automatico.

Il comportamento umano infatti si può distinguere in due modalità: comportamento volontario-intenzionale e comportamento involontario-inconsapevole. La maggior parte delle decisioni che prendiamo ogni giorno sono state ripetute talmente tante volte che ormai non abbiamo più bisogno di pensarci ed eseguiamo i comportamenti in maniera automatica, incluso il nostro comportamento alimentare.

Comportamenti automatici

Prova a pensarci un attimo: quante azioni ripeti ogni giorno in maniera automatica, senza pensarci? Quando ti svegli alla mattina avrai la tua routine da seguire prima di andare al lavoro, e questa includerà anche il tipo di colazione che fai (se la fai). Durante la pausa pranzo avrai la tua abitudine: ti porti il pasto da casa, vai a mangiare in mensa, digiuni? E quando torni a casa dopo il lavoro ti metti a pulire le verdure e a cucinare oppure ordini qualcosa di pronto con la consegna a domicilio?

Brian Wansink, quando era professore alla Cornell University, ha condotto diversi studi su come l’ambiente che ci circonda influenzi in maniera inconsapevole le nostre decisioni sul cibo. Nel suo libro Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think spiega che prendiamo circa 250 decisioni sul cibo al giorno senza pensarci.

Si inizia a delineare allora un quadro interessante: se prendiamo tutte queste decisioni sul cibo ogni giorno e non siamo “noi” in maniera consapevole a prenderle, che cosa ci porta a mangiare così male e ad ingrassare? Tutti sono sempre pieni di buone intenzioni, ma purtroppo le intenzioni delle persone non necessariamente determinano il comportamento che verrà seguito.

L’ambiente che ci circonda influenza il nostro comportamento alimentare

Se non siamo noi a decidere le nostre abitudini e routine quotidiane perché sono comportamenti inconsapevoli, che cosa controlla i nostri comportamenti automatici?

Per rispondere a questa domanda dobbiamo andare ad analizzare come è composta una abitudine.

James Clear, noto esperto di cambiamento comportamentale, nel suo libro Atomic Habits, spiega che ogni abitudine si può suddividere in 4 parti: segnale, desiderio, routine, gratificazione.

Per il momento a noi interessa solamente come viene attivata una abitudine: tramite un segnale. Un segnale è una qualsiasi sensazione fisica, emozione o pensiero che indica la presenza di una gratificazione che vogliamo ottenere o di una sofferenza che vogliamo evitare.

Ad esempio, passo davanti a una pizzeria, sento l’odore di pizza (segnale) e mi viene subito voglia di mangiarla, pensando a quanto è buona (gratificazione). Oppure vedo l’insalata a tavola (segnale), la mia mente la associa a dei momenti dolorosi della mia vita quando seguivo diete troppo restrittive e preferisco non mangiarla per non sentirmi a dieta (gratificazione). Mi gratifico evitando la sofferenza che quel cibo evoca in me.

La nostra mente analizza continuamente l’ambiente che ci circonda, senza che ce ne rendiamo conto, in cerca di segnali. A seconda dei segnali che troviamo vengono attivati determinati comportamenti, sani o malsani. L’ambiente che ci circonda determina quindi, la maggior parte delle nostre azioni, incluso come, cosa, quanto e quando mangeremo.

Come mangiare sano senza doverci pensare

Come fanno le persone che sono sempre magre ed in forma? Combattono ogni giorno con la loro forza di volontà, vivono ogni momento della giornata come fosse un sacrificio?

No. Semplicemente hanno costruito un ambiente intorno a loro che attiva comportamenti sani invece di comportamenti malsani. Facendo dei piccoli cambiamenti all’ambiente che ci circonda diventa molto più facile seguire una abitudine sana.

Il segreto è rendere ben visibili i segnali che attivano abitudini sane e nascondere i segnali che attivano abitudini malsane. Nessuno riuscirebbe a resistere a lungo alla tentazione di un barattolo di Nutella in bella vista sul tavolo. La differenza tra una persona in forma e una persona che invece vorrebbe dimagrire ma non ci riesce è che la persona in forma non ha il barattolo di Nutella in casa. Molto semplicemente.

Il segreto delle persone in forma

Nella casa di una persona in forma ci sono pochi segnali che possano attivare comportamenti malsani e tanti che attivano abitudini sane. Di solito invece una persona che vorrebbe tornare in forma ma non ci riesce, si butta a capofitto nel suo nuovo stile di vita. Ma non cambia il suo ambiente.

Fino a quando avrà forza di resistere, continuerà a mangiare verdure; fino a quando sarà abbastanza motivato, continuerà ad andare a correre.

Ma se non sostituisce i segnali dell’ambiente che l’hanno portato ad ingrassare (abitudini malsane) con dei segnali che lo portino ad avere uno stile di vita migliore (abitudini sane), prima o poi cederà perché il nostro cervello inconscio è sempre più forte della nostra forza di volontà.

Vuoi iniziare a mangiare più frutta e verdura? Metti un cesto di frutta in bella vista sul tavolo. Prepara già le verdure da mangiare in frigo. Vuoi smettere di mangiare cioccolatini al lavoro? Togli i cioccolatini dalla tua scrivania. Rendi i segnali che attivano comportamenti sani ovvi e ben visibili e rendi invece i segnali che attivano abitudini malsane invisibili e nascosti.

Sembra così facile ma può veramente rivoluzionarti la vita.

Alessio Raisi
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